Как да бъдат ангажирани по баровете
Барове - един от най-популярните спортове оборудване сред професионалните спортисти и любители преподавател. Те помагат да се осигури правилното натоварване основни групи мускули и да направи тялото по-красив и релефни. Спадове може не само изграждане на мускули, но също така и за ефективно повишаване на голям брой мускули (бицепс, трицепс, мишниците, гръдните мускули, мускулите раменния пояс и пресата)
За да започнете, нека да поговорим за това как да се справят с по баровете. Направете всичко, което можете да направите по баровете, как да се справят с по Смесена успоредка у дома, колко пъти на седмица, за да се занимават с успоредка и т.н.
на Смесена успоредка упражнение може да направи всичко - не само "напреднали" спортисти, но и хора без подготовка. Нещо повече, някои от упражненията у дома висилка, успоредка могат да изпълняват дори едно дете - под надзора на възрастен. Важно е да изберете само най-подходящите опции за упражнение. Особено добър за тази симулатори ще изпълнения, в която ширината е регулируема сцепление на прътите.
Много новодошлите се чудят как да регулирате интензивността на натоварването, дали е възможно да се ангажира по баровете всеки ден или по-добра сделка на Смесена успоредка през интервали, като се спазва определена периодичност? Професионални инструктори, които говорят за това колко да се ангажира по хоризонталната лента, успоредка, се препоръчва за начинаещи, за да започнат подготовка с 3- 5 дни в седмицата, като се редуват между интензивни упражнения върху неравни барове с кардио (бягане, ходене, аеробика).
Сърдечно тичам в свободен режим и ще позволи на тялото да се отпуснете, да се подмлади. Освен това, преди да започнете да се ангажира по баровете, се препоръчва да се извърши една добра тренировка (10-15 минути), която ще помогне на организма да се адаптира към салона за тонизиране на мускулната система. Тя може да бъде малко по-бягане, скачане на въже, и се простира от едната до другата страна, ротационни движения и други упражнения за тялото, за да разтегнете мускулите. Не забравяйте, че упражнение е необходимо да се извърши внимателно, опитвайки се да се избегнат резки движения и конвулсии. Важно е да се съсредоточи върху техника, при напрежение изпомпват мускули и коригиране на упражнението. Това не само ще подобри качеството на резултатите си тренировка, но и ще намали вероятността от всички мускулни травми, навяхвания и други наранявания. Не забравяйте за правилното дишане: интензивна фаза (вдигане на тежести) е на рязко издиша и лека фаза (намаляване на теглото) -, като дълбоко дъх.
Може да се отбележи също, че упражненията с бавни темпове - една велика сила натоварване на тялото, както и лицеви опори в по-интензивен ритъм ви позволяват да тренирате вашата издръжливост и образуват красив мускулест релеф. Набор от упражнения на успоредка вкъщи включва разнообразие от лицеви опори, които се извършват с различен захват и позицията ръка.
Нека да разгледаме тези, които съставляват най-популярната програма за обучение.
типове упражнения
1) лицеви опори (на рамена зъбни).
Тези упражнения върху хоризонталната лента, успоредка са в свиващи и разгъващи оръжие. Те осигуряват добра тренировка на мускулите на предмишницата, трицепс, малки и големи гръдни мускули, широк гръбен мускул на.
Ние възникне между дъските, да ги сложи на ръката и чрез скок влиза багажник: изправете ръцете и фиксирайте тялото в изправено положение. След това се огъват лактите и тялото се навежда леко напред. В идеалния случай, лактите трябва да са на едно ниво с раменната става. Крака в същото време трябва да се леко свити. Стъпалото може да се съхранява в пресича позиция. Се забави за няколко секунди в най-ниската точка и плавно се върне към първоначалната си позиция: на ръце и усилия изправите отново да стане вертикално върху хоризонтална лента-барове. Възможно е да се справят с ежедневните лицеви опори, постепенно, с което броят на повторенията до 8-10 пъти.
2) Push-обратен захват.
Особеността на тези лицеви опори, е, че, когато се изпълнява, ние се обръщаме към бордовете на дланите далеч от вас, "отвън". Такава обезводняване от огромна тежест върху трицепса. Те са доста трудно да се направи и изисква добра физическа форма.
Тези упражнения са насочени към активните долни дивизии на мускула на трапецовидния мускул. Техника изпълнението им е идентичен с изпълнението на лицеви опори, но не трябва да направите себе си лицеви опори. Ние просто отидат в стойка на ръце и рамене.
4) в Pullups Повече.
Стена висилка, успоредка, разположен на горното ниво, като ви позволява да се правят различни видове набирания. Най-простият коремни упражнения в менгемето - дърпа нагоре краката към гърдите. За да направите това, ние просто виси на протегнатите си ръце и колене, за да стяга стомаха. За да се подобри натоварването на страничните мускули може да тегли колене към стомаха си, а не едновременно завои.
По-сложен вариант на упражнението - вдигане прави крака. Желателно е да се повиши успоредно на крака на пода или по-висока. Позицията на Visa може да изпълнява усукване, което ще помогне за засилване на страничните мускули на корема и долната част на гърба. Коленете извади до стомаха му - така че бедрото е успоредно на пода или по-висока. Арго после стисна колене последователно наляво и надясно. Начинаещи, се препоръчва да се направи това упражнение най-малко 3-4 групи от 15-20 повторения.
Най-често срещаният тип на набирания - това е, разбира се, дърпане на ръцете му. За начинаещи, първите набирания понякога са доста сложни. Независимо от това, те са много полезни и са част от различните системи за развитието на мускулите на ръцете и раменете (трицепс, бицепс, делта), гърдите и гърба (трапецовидни, лат, ромбоиди). Най-важното - научите как да направите най-малко един технически правилно повторение. Започваме с факта, че просто се закачат в бара след няколко минути. С цел да се дръпне тялото нагоре, можете да помолите някой друг или ликвидирам от основата, премахване на натоварването от ръцете и раменете. Тя трябва да се затегне вертикално чрез намаляване на лактите. Не повдигайте главата гърба и раменете не намаляват. Не забравяйте, че фаза "работен" затягане е експираторен. Това улеснява работата на лат. Добро постижение се смята за способността да се направи набирания 4-6 2-3 подход.
5) при упражнения за пресата.
В стойка на ръце може да изпълнява ефективни упражнения за развитие на пресата. Най-добре е затягането на корема краката свити в коленете. Препоръчително е да се извърши това упражнение бавно, опитвайки се да стигнат до бедрото, успоредно на пода, след което можете да се върнете в изходна позиция. По-сложен вариант на това упражнение - повдигане линии, събра крака. По този начин крака фиксират в хоризонтално положение за няколко секунди. За да се намали тежестта може леко се огъват коленете.
Ако искате да ефективно изпомпване на коремните мускули, трябва да се обърне внимание на обучаващия "хоризонтална лента, успоредка, натиснете". Вдигане крака с заключване ръцете и обратно - е нещо, което определено трябва да го направя.
Хоризонтална бар, успоредка, пресата - перфектен дизайн за такова обучение.
Ние приемаме позицията на симулатора в дланта на лакти: тя предприема ръце върху вертикални успоредни рамена и се отклонява към гърба. След това, като се прецеждат преса, затегнете свити колене краката на хоризонтално ниво. Ние се бавим на върха в продължение на няколко секунди, максималната натоварва мускулите и плавно се върне към първоначалната си позиция. Препоръчително е да се направи 4 комплекта 20-30 повторения. Тук са възможни варианти: възходът на преките краката, повдигане на краката последователно.
Направихме преглед на най-популярните набор от упражнения. Сега е необходимо да се каже няколко думи за програмата за обучение. колко трябва да се ангажират баровете, каква е продължителността на обучението, дали е възможно да се ангажира по баровете всеки ден?
Шофиране уроци могат да варират в зависимост от нивото на подготовка и времето, през което можете да се посвети на упражненията.
Начинаещите ще бъдат доста достатъчно, за да направи няколко подхода, средно по 8-10 повторения. Броят на повторенията зависи от сложността на упражненията, и в крайна сметка този брой може и трябва да бъде увеличен. Трябва да се обучават най-малко три пъти седмично.
Много спортисти използват познат като метод "стълба". "Стълба" включва 3 етапа:
1) загряване - 1-2 определя 5-10 повторения;
2) по-голямата част - 3 серии от 15-20 повторения;
3) завършване - 2 комплекта повторения 5-10.
Включени в програмата на дома учения над и постепенно овладяване на по-сложни варианти. Занятия по баровете да ви помогнат в кратък период от време, за да работят облекчаване на горната част на тялото и да направи вашата фигура и атрактивни спортове. Най-важното нещо - това е доверие със собствените си способности и добър спортен дух! На добър час!