Как да ядем, за да се нормализира съня

Ако постоянно се събуди през нощта и не мога да спя през нощта, има силна изкушение за решаване на проблема с помощта на хапчета за сън. Въпреки това, хапчета за сън може да възстанови способността на организма Ви към нормалния сън, в допълнение, много хора се оплакват, че след приспивателните те не се чувстват отпочинали. В допълнение, ако приемате хапчета за сън твърде често или за дълго време, може да се развие зависимост от лекарството. Освен това, хапчета за сън само маски проблема, а ние дори не мисля, че в действителност за нормализиране на съня, което трябва да промените хранителния си режим и нашата диета води до сериозни здравословни проблеми.

Така че, не мога да спя, без да взема хапчета за сън? Този проблем може да бъде решен чрез промяна на диетата за здравословни храни и напитки помагат за нормализиране на съня ви. Тук ще научите как един рационален подход към храненето, че стомахът не ви притеснява, когато дойде време да си лягам.

стъпки Редактиране

Разберете кои храни и напитки може да ви държи буден. Преди да се обърнат към избора на храни и напитки, които могат да ви помогнат да заспите, трябва да премахнете от менюто си храни и напитки, които могат да попречат на заспиването и нарушават нормалния сън. Основните виновници това - кофеин, алкохол и захар. Трябва да се направи преглед на потреблението на тези три продукта, така че те да не пречат на здравословен сън:

• Кофеинът. Кофеинът се намира в кафе, чай, шоколад, какао, кола и някои енергийни напитки, както и ястия и лекарства, в подготовката на тези продукти, които се използват. Количеството на кофеин във всеки отделен случай може да бъде различна. По принцип се препоръчва да се консумират кофеин продукти, които не по-късно от четири часа преди това. като отида да спя. [1] С възрастта, хората стават все по-чувствителни към ефектите на кофеин, които могат да попречат на способността да заспя и ви принуждават да останат по-дълго на краката, да предизвика безпокойство, киселини в стомаха, треперене на крайниците, и в крайна сметка да ви лиши от сън, което е от жизненоважно значение за вашата почивка. [2]
• Алкохолът. Докато алкохол може да предизвика сънливост, която ще ви помогне да заспите през нощта, той едва ли ще ви позволи да спи и се събуди отпочинал. Алкохолът нарушава дълбок сън фаза и продължителност, и също така е причината, поради която спите неспокойно, а често и се събуди в средата на нощта. [3] [4] За тези, които се грижат за външния си вид, си струва да се добави, че алкохол причинява образуването на "торбички" под очите!
• Захар. Захар ни задържа в много природни продукти, както и готови храни и полуфабрикати. Всякакъв вид захар е в състояние да повлияе неблагоприятно съня ни, ако ние го ядат повече, отколкото е необходимо. Проблемът е, че захарта причинява рязко покачване на кръвната захар, а след това по същия бърз го пуснете. В резултат на това тялото няма енергия, ние се чувстваме уморени, и нормален сън е нарушен като захар - лош източник на енергия.

Избягвайте храни, които причиняват стомашно разстройство. Храни, които имат човешки предизвика нарушения в храносмилането, за друго лице могат да бъдат напълно безопасни, така че е невъзможно да се напише някаква обща за всички в списъка на продуктите. Забележете кои храни да предизвика стомашно разстройство ли е, и се опитват да ограничат употребата им. Ето някои примери за храни, които често водят до нарушения в храносмилането:

• Всяка храна, за която имате непоносимост (продукти, към които сте алергични, не трябва да се яде изобщо) - много хора са непоносимост към глутен (глутен), млечни продукти, захар и шоколад;
• Калории храна точно преди лягане. Когато тялото ви достатъчно време за смилане на храната, и сте си лягам с пълен стомах, храносмилане често се нарушава. Опитай се да не ядат по-калорични храни, най-малко пет часа преди да бъдат изпратени в леглото. [5] без хранителна и здравословна храна, не само ви помага да отслабнете, но също така намалява риска от апнея.
• Лук, боб и чушки може да предизвика стомашно разстройство при хора, които имат повишена чувствителност към тези продукти. [6]

Изберете продукти, които се нормализират нивото на енергия. Има продукти, които не водят до рязко покачване и спад на енергия, но са в състояние да поддържат нивото на енергията в стабилно състояние през целия ден. Ако имате стабилни енергийни нива в организма, като намалява раздразнителност, умора, стрес и поддържа силата на тялото. Можете са се подобрили настроението, и това ви дава възможност бързо да заспите, защото се чувствате по-спокойни, по-малко уморени и по-балансирано. Ето някои продукти, които осигуряват стабилни енергийни нива в организма: [7]

• Храни, богати на протеини. Постно месо, сирене, кисело мляко, яйца, риба, пълнозърнести хляб зърно, боб, ядки - това не е пълен списък на храни, които са добър източник на енергия.
• Храни, богати на хром. Хромът помага на тялото ви да се преодолее ниското ниво на кръвна захар. Тя може да се намери в храни като миди, боб и сирене.
• Пресни плодове. Снек сладки плодове. Те са много полезни за организма, тъй като те съдържат влакна, в допълнение, енергията на пресните плодове бавно се абсорбира. Опитайте се да не се замени пресни плодове плодови сокове, сушени плодове и сладкиши с плодове. Ябълки и круши са известни като продукти, нормализиране работата на храносмилателната система.

Пийте повече вода. Водата - източник на живот, и това не оказва влияние върху нивото на енергия на организма. Освен това, водата улеснява нормалното храносмилане. Опитайте се да се пие поне 2 литра (8 чаши) вода дневно.

Изберете храна, която има успокояващ ефект. Калций и магнезий имат успокояващ ефект, така че храни, богати на тези елементи ще ви позволи да заспите по-бързо. В допълнение, има и продукти, които са известни за подпомагане за нормализиране на съня:

• маруля. те съдържат вещества, свързани с опиати и алкалоиди, притежаващи спазмолитично действие. [12] Може да изстискайте сока от маруля, я смесете с лимонов сок и се пие преди лягане, като естествено сънотворно - това е много по-добре, отколкото да приемате хапчета за сън!
• Комплексните въглехидрати. Те съдържат серотонин, който спомага за добър сън. Един добър източник на сложни въглехидрати са паста, кафяв ориз и овесена каша. [13]
• Tangerine сок. Той съдържа бром, който има успокояващ ефект.

Проверка на гликемичния индекс на храните. Гликемичен индекс - мярка за продукти, която показва степента, в която продукт се абсорбира в тялото. Храните, които се усвояват бавно и ни позволяват да се чувстват напълно по-дълго, и като цяло, обикновено е по-полезни за организма, имат нисък гликемичен индекс. Храни с нисък гликемичен индекс е по-добре да се поддържа стабилни нива на кръвната захар, помага ни да се почувстваме по-добре, по-спокоен и да не се уморяват по време на деня. [14] Ако сте се хранили хранене през деня, а след това през нощта можете да получите усещане за лека умора, и лесно можете да заспите. Това са храни с нисък гликемичен индекс:

• Пълнозърнест хляб, макаронени изделия, ориз, зелена салата и леко сотирани зеленчуци. [15]
• Боб и леща - отлична храна с нисък гликемичен ниво.
• Колкото по-бързо храната се смила, толкова по-висока гликемичен индекс.

Опитайте се да се пие преди лягане чай от билки, които имат хипнотично въздействие. Има огромно разнообразие от растения, които се нормализират съня. Ако сте се подготви отвара или инфузия на растението и го пият вместо вечер чая си, той помага да заспите по-бързо: [16]

• Лайка. Купи готов чай ​​от лайка или лайка расте в собствената си градина и суха. Ако добавите малко мед и чаша джинджифил, чай ще бъде много по-вкусни.
• Verbena. Също известен като лимон върбинка, това растение помага да се спи.
• Маточина. Мелиса - роднина на мента, която е необходима, ако те е грижа за вашия сън.
• Пасифлора. Това растение има успокояващ ефект. То може да бъде полезно за висока тревожност и безсъние. Страст Brew според инструкцията, която е написана на опаковката. Ако имате проблеми със стомаха, когато сте нервни, опитайте се да се пие редовно чай от маракуя три пъти на ден.
• Липов цвят. Купете сухи цветя липа варя чай от тях.

Увеличаване на размера на витамини и минерали в начина им на хранене. Ако вашата диета не е балансиран, а след това може да има недостиг на основни вещества в организма. За добрият сън тялото ви се нуждае от много витамини и минерали, включително витамини от група В, калций, магнезий, витамин С и хром.

• Разбира се, че е много по-добре, ако можете да получите всички необходими витамини и минерали от храната. Въпреки това, понякога това не е възможно, както и в тези случаи трябва да се вземат необходимите витамини и хранителни добавки, за да компенсирате липсата на определени вещества. Не забравяйте да обсъдите това с Вашия лекар.
• В някои страни, аптеки могат да си купят мелатонин, който се счита за един хормон допринася за възстановяването на нормалния сън, ако човек дойде неговото нарушаване. [17] Въпреки това, ние трябва да ви предупредя, че използването на биологични добавки, съдържащи мелатонин, а не научно доказано до сега. Освен това, с помощта на изкуствен мелатонин може да наруши естественото производство на този хормон в тялото си. Хранителни добавки, съдържащи мелатонин, са по-подходящи за по-възрастните хора, които са намалили производството на природен мелатонин. [18]

Регламент

правило предупреждение

• Ако трябва да се събуди през нощта, обърнете внимание на понятието "цикъл на сън". Един пълен цикъл на сън с продължителност четири часа. Ако сте спали четири часа, ние се събуди, отново заспа, и спал четири часа, като в този случай са спели по два пълни цикъла, а на сутринта ще се чувствате отпочинали. Ако сте спали в продължение на два часа, аз се събудих, а след това заспа за още 6 часа, в действителност си спал само един пълен цикъл. Ако трябва да се вземат лекарства всеки четири часа, а ти се събуди от болка, да вземе лекарството си и да се опита да заспи отново. Посъветвайте се с Вашия лекар, за да вземете лекарството, интервала между дозите, които ще ви позволи да спи цяла нощ, без да събуди, събуди през нощта, защото на лекарства е много вредно за вашето естествен цикъл на съня.
• Не са такива напитки, които ще ви позволи да остане буден без сън. Само здравословен сън ще ви помогне да се справят с умората и загуба на сила.
• Опитайте се да не се яде пълнозърнест зърнени култури, както и продукти, съдържащи кофеин със захар или поне за 5 часа преди лягане.
• Разберете на продуктите, до които имате чувствителност или алергия. Ако елементите, които обикновено могат да помогнат на хората да заспя, защото ти стомашно разстройство и да ви накара да гледате, трябва да помислите, че имате храна собствен начин на мислене. Хората, страдащи от фибромиалгия трябва да отделят особено внимание на непоносимост към храни, тъй като липсата на сън е в състояние да увреди тяхното благосъстояние и укрепване на болката, която, от своя страна, допълнително да влошат качеството на съня. Стресът може да доведе до влошаване на заболяването, както и липса на сън ще ви накара да още по-уязвими по отношение на това заболяване.
• Винаги се консултирайте с вашия лекар преди да промени драстично диетата, както и всички въпроси, които ви притеснява по отношение на съня и неговите разстройства.

Какво ще ви трябва Редактиране