Как да се подготвим за спринт

10 10820 8 Работещи Yanv

Надпреварата за дълго разстояние - труден тест за организма. Без подготовка никой няма да бъде в състояние да прехвърли този товар без последствия.

За да могат адекватно да пуснете някой маратон, трябва да започнат да тренират по-рано. Имайте предвид, че спринт е най-важното, а не скорост и издръжливост. Поради това, че ключът към успеха ще бъде вашият физически способности в развитието на които трябва да се вземат най-малко няколко седмици.

Ако решите да тече на голямо разстояние, провери състоянието на вашето здраве. Отделете време да се подложи на медицински преглед и да се консултират с експерти.

Обучение преди маратона

Програмата за обучение е в зависимост от целта си. Ако просто искате да стигнат до финала, което не е лошо за първи път, ще трябва да се ангажират редовно в дългосрочен план. Ако целта ви - награда в състезанието, трябва да се подготви за опитен треньор. Той е проектиран да има специална програма, която ще ви помогне да се поправят грешките и ще дава съвети по време на курса.

Стандартно обучение, преди дългите състезания

Стандартно обучение, преди маратона включва уроци 5 - 6 пъти седмично. За физически обучени хора, че няма да бъде трудно. Новодошлите по-добре да се придържаме с индивидуален график: започват с по-малки и увеличаване на броя на седмичните уроци. Невъзможно бегачи по-стари от 30 години не се препоръчва бързо нарастващ темп. В този случай, трябва да се следи много внимателно отговора на организма да се упражнява и вашето здравословно състояние.

През делничните дни, можете да стартирате на 8 - 9 km в събота - да се увеличи разстоянието до 13 км, а в неделя почивка. Най-дългата дистанция в обучението трябва да бъде не повече от 20 - 25 km. Най-добре е да има една маса и да запишете резултатите в него.

Първите четири седмици, можете да се занимават само с дългосрочен план, с може да се влезе в седмата седмица на ускорение. С известно обучение е ограничено само от краткосрочен план.

Експрес-обучение, преди маратона

За да се ускори подготовката ще трябва 6 - 10 седмици. Урок ще има от 4 до 6 пъти седмично, всяка сесия трябва да продължи от 1 до 3 часа. Първото упражнение може да се извърши в тих режим и просто да се преодолее разстояние от най-малко 3 км пеша. След това започва да тече, непрекъснато се увеличава разстоянието. През последните седмици ние трябва да се опитаме да се изпълнява най-малко половин маратон разстояние.

Видове и принципи на обучение, преди маратона

дългосрочен план

Необходими са точно такива изследвания за разработване на издръжливост за спринт. Пусни при средна скорост, без ускорение. Ние трябва да започнем с обичайните за вас за известно време на тренировка. След третата класа всеки път, когато се увеличи укрива в продължение на 10 - 20 минути.

Тичане на хълмове или планински терен

Необходимо е да се повиши издръжливостта и да се подготвят за възстановяване, който може да бъде по маршрута маратон.

По време на тренировка, че е важно да се следват темпото. Разделете се укрива в четири етапа и увеличи интензивността на всеки от тях. Можете да изберете друга опция: на третия етап разстоянието да се забави джогинг темпо до края, а на четвъртия - за да увеличите, за да стигнат до финала по-бързо. Разделете разстоянието както предпочитате. Същият принцип ще трябва да се движи и в маратона.

Влак издръжливост и ускорение

За да се увеличи издръжливостта на мускулите включва тренировъчен манш крейсерска интервали (1500 - 1700 метра при скорост по-висока от средната). Възможно е също така да се увеличи скоростта на максимум и бягай при тази скорост в продължение на 3 минути. През свободното си време костюм ходене на разстояние 200 - 300 метра.

Уилсън Кипсанг Кипротич

Берлин маратон. Уилсън време - 2 часа 03 минути 23 секунди

Как да тече маратон

В началото на спринт не изложени в пълен размер, в противен случай няма да стигнат до финала. Много отскоро в маратона започват да текат едновременно с максимална скорост и излиза без да се счупи половината разстояние. Разработване на стратегията си, показват търпение и постоянство.

Максималната скорост, трябва да се развива в последния етап на маратона, където на финала остава 4 - 5 км. Тук е необходимо да се мобилизират всички ресурси на организма и се прилага ускорение да изпревари съперниците.

Много важна част от вашия успех ще бъде силата на волята и желанието да се преодолее разстоянието. участниците в маратон тичам последователни 4 - 5 часа, така че сами да се подготвят психически за това, че тя няма да бъде лесно.

Далечни разстояния ще ви научи на самодисциплина и постигане на целите си, да не говорим за факта, че упражняването значително ще подобри физическата си форма.

Може би може да се интересува: