Как да се засили телесната мускулатура

Основните мускули zhivota- серия от мускулите, които започват по-долу на гръдните мускули и достигат до таза. Тя също така включва няколко групи мускули на гърба и други групи по цялото тяло. "Един силен гръб" - означава добра физика и здраво тяло. Ако искате да научите как да се постигне това, можете да научите как да практикуват у дома или във фитнес залата. Като веднъж тази енергия, можете да научите как да го поддържа.

стъпки Редактиране

Метод 1 от 3:
Укрепване на основните мускули у дома Редактиране

Използвайте основните мускули по време на тренировка. Обикновено упражнение не е достатъчно. Използвайте основните мускули във всички упражнения, за да се постигне желания ефект.

• За да намерите вашия основните мускули, стояща позиция за лицева опора с около 1 или 2 минути, и имайте предвид, кои части от тялото са уморени. Обикновено това е ръцете си.
• Когато получите в позицията на лицеви опори, или правя някакви упражнения за основните мускулни групи, напрегнатите си коремните мускули по време на всяко упражнение. Това е мускул, който говорихме.
• За да изпълните тези упражнения правилно, вдишайте и издишайте свиването на мускулите, тъй като те се отпуснете.

Тапицерии. Тапицерии са лесни за използване и ще помогне на всички големи коремните мускули. Това е чудесно упражнение за обучение на основните мускули на тялото. За да ги сложиш в позиция за лицева опора. Застанете с крака на ширината на раменете и ги балансира върху топката или изпражненията. Дръжте леко свити ръце, а не затворен, и да се мотае там в продължение на една минута, ангажирани в процеса на големи коремни мускули.

• Когато сте само началото, се опита да направи 2-3 на комплекса. ако можете Всяка една минута. Ако това се окаже твърде трудно, виси на най-малко 30 секунди, или толкова дълго, колкото можете.
• Ако искате по-трудно упражнение, да зададете инструкторът контролира размера на тегло, за да се балансират тежестта, която пада на гърба на краката.

Направете упражнения от едната страна. Легнете на една страна, подпрян на лакът. Поставете краката си един върху друг и издърпайте другата ръка. Щам на пресата, повдигане на бедрата от пода. Дръжте гърба си изправен, образувайки триъгълник с пода. Задръжте 30 до 60 секунди, след което се повтаря от другата страна. Опитайте се да направите 3-5 комплекси и от двете страни.

Начална позиция на лицеви опори, за да се включат в процеса на най-големите мускули и гърба си изправен. В едно бързо движение, скочи и се изправи. След това седнете на задните си лапи и по-нататък в позиция за лицева опора. Вие трябва да направите това толкова бързо, колкото можете да направите удобно за вас.

• Когато започвате, опитайте се прави три набора от 15. Ако искате по-трудна задача - правя или правя скокове упражнения, държейки ръцете на стоката.

"Катерач". Започнете с позицията на лицеви опори, ангажирани с основните коремните мускули и гърба си изправен. Направете една голяма крачка един крак, като я придърпа до кръста, а след това повторете същото с другия крак. Направете това възможно най-бързо, но без да напускат зоната си на комфорт.

• Опитайте се да остане в това положение и да направи упражнението в продължение на 30 секунди. Ако можете, опитайте се да направите 3 комплекс.

Разходка в позиция за лицева опора. Застанете в позиция за лицева опора и поставете ръцете си малко по-широка от широчината на раменете. Твърдо стоя на краката си, а след това бавно върви ръцете си. Отиди толкова далеч, колкото можете. Ако можете, повторете упражнението 10 пъти.

По-добре е да се направи малко упражнения, но и да ги направя правилно. Легнете по гръб със сгънати колене и крака на пода. Поставете ръцете си зад главата си или пресичат гърдите. Дръжте гърба и врата си прав, седнете, включващи движението на коремните мускули. Повдигнете тялото на 45 градуса, след това по-ниски, но не достига до пода. Повторете.

• За първи път, да отнеме няколко набора от упражнения в продължение на 30 преси. Направете ги бавно, с участието в процеса на коремните мускули в цялата тренировка. Упражнението може да се окаже трудно, то в никакъв случай не е лесно.
• Някои хора погрешно смятат, че правенето на новините за няколко стотин пъти на нощ. те ще постигнат солидна като скала, торса в рамките на няколко седмици. Ако това е всичко, което правите, е малко вероятно да се постигне резултат. Натиснете укрепва мускулите, но не горят много мазнини.

Метод 2 на 3:
Класове в салона Редактиране

Swing чука. Много спортни зали имат чукове, често в непосредствена близост до автобуса. Задръжте чука с двете си ръце, поставете краката ширина на раменете, се огъват коленете си и да запази гърба си изправен. Swing чука над рамото му към другата си страна и се удари в автобус или възглавницата. Контрол чук, когато той скочи, а след това удари другата страна в първата посока. Повторете за 10-15 секунди от всяка страна. Повторете 3 пъти.

• Много е важно да се запази чука и да не му позволявай да те удари в лицето. Това не е просто люлеещ се, все още трябва да се контролира чука след удара. Бъдете много внимателни.
• Ако вашата фитнес зала не разполагате с чук и гуми, можете да направите това упражнение с помощта на товара. Съхранявайте на товара, така че да държи чук.

Swing тежести, както и в въже. Действие е до голяма степен подобно на предишните. Дръжте дъмбела стегнат и да го люлее нагоре, като се започне от нивото на краката, като го държите точно в средата, и покачването на гръдния кош, а не на главата. Повторете 15-20 пъти за 3 комплекта.

Направете упражнението "Български люлка." Легнете на земята в изходно положение, за да натиснете и задържите средно тежка щанга с двете си ръце. Разширете ръцете си пред себе си и седна, запазвайки гърба си много гладко под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. С намаляването на коремните мускули основни обърнат на 90 градуса на една страна, запазвайки ръцете си прав. След това се обръщат към другата страна. Опитайте се да направите колкото се може повече завои в 30 секунди, но в същото време ги прави бавно. Направете 3 серии.

Метод 3 от 3:
Запазване на силата на корема основните мускули Редактиране

Смятате редовната физическа активност, която ви харесва. Невъзможно е да се запази мускулите под формата на една или две обучителни сесии. Ако искате да имаме силен, твърд корема и плосък корем, трябва да тренирате редовно и се хранят правилно. За да направи по-лесно да се намери упражнение, което ви харесва.

• YouTube, мускулни Фитнес и редица други източници, които предлагат безплатни консултации за обучение и различни схеми на уроци, които можете да следвате. Изберете тези, които ви харесват, и се опитват да ги направят 3 пъти седмично. Заведете ги на музиката. Така че много по-лесно, отколкото се опитва да го направите сами.
• Някои хора предпочитат да ги включи редовно и да се опитаме всеки път нов. Смятате загрявка за една или две седмици, а след това да получите нова. Мен, така че те няма да скучаете.

Съсредоточете се върху упражнения, които горят мазнини, за да се подчертае, мускулите. След упорита работа всеки иска не само да се чувстват резултатите, но и да ги види. По време на обучението, обърнете внимание на изгарянето на калории и намаляване на количеството на мазнините в областта на корема, за да сте сигурни, че резултатът ще е видим.

• Дори и да работим усилено върху важните за вас коремните мускули, че ще бъде трудно да се отърве от мастния слой около талията е само чрез обучение. Кардио упражнения - най-добрият и най-бързият начин да се отървете от излишната мазнина и показват мускулите ви са обучени.
• За да се отървете от мазнините, добавете три 30-40 минути кардио тренировки на седмица, за да си редовни упражнения с 15-30-секундни интервали, за да научите как да се упражнява.

Съсредоточете се върху цялостен фитнес. За укрепване на мускулите, които трябва да бъдат здрави, а не само да има силни коремни мускули и мускулите на гърба. Ако искаш да получите резултати, трябва да се съсредоточи върху изграждането на мускулите и изгаряне на мазнини, която изисква справедлива стойност на сърдечно-съдови упражнения, в допълнение към ядрото.

• Тези дейности включват комбинация от един вид упражнение, описано в дадена статия, но бързо, с кратки почивки между тях. Намерете група от 10 упражнения, която ви харесва, и да ги разделят на подгрупи от 60 секунди на упражнение и 30 секунди от почивка. Направете вашите основни упражнения 3 пъти и завърши след около час или по-малко.
• Помислете допълнение към основните си упражнения други аеробни процедури за цялото тяло. Погледнете за йога, пилатес или клубове предене във вашия район, които бихте могли да присъстват и да ги редувате с основния си обучение.

Да не се оставя без вода. Когато работите, важно е да се възстанови количеството на течностите в организма, което сте загубили чрез потта. Пийте най-малко 2 литра течности на ден при упражняване. Уверете се, че тялото ви не дехидратира, преди да започнете тренировка.

Ако е възможно, избягвайте стреса. Проучванията показват, че кортизол, което понякога се нарича "хормон на стреса", се отразява на мазнините в областта на стомаха. [2] В нормално ниво на кортизол променя през деня, но като правило, тя се издига по време на стрес.

• Отнасяйте се като сериозно за психичното му здраве, както и физическата. През деня, правете почивки от време на време да се отпуснете. Практика ритмично дишане, прогресивна мускулна релаксация и други техники за медитация по Ваш избор ..

Дайте на тялото ви да се възстанови една тренировка след. Можете да прекалено разширение и по този начин да причини огромни щети. Трябва да се даде на мускулите се възстановяват, като им дадем шанс да расте. В противен случай, напредък ще бъде по-бавно, отколкото ако се паузи.

• Опитайте се да практикува всеки ден от седмицата, а в събота и неделя да направим нещо забавно, което ще ви накара да се движат. Ако тренирате в понеделник, сряда и петък, а след това в събота, за да играе с приятели в баскетбол, или да отидете туризъм в неделя, за да бъде в движение. Така че вие ​​ще сте здрави по различни начини.