Overtraining как да разпознават и да се избегне
Много хвърлят думата "претоварване" наляво и надясно, но ако не се самоубиеш в салона за месеци наред, претрениране не ви заплашва!
По моя груба оценка, 98,5% от хората се оплакват от претрениране, всъщност, страдат от силната зависимост от Instagramm. Това е истински проблем. Попитайте Google! Повечето от тях са просто нещо, и се нуждаете от това да се сложи на пот панталони, се уверете, че те седят добре, и да направи една готина снимка.
Не ме разбирайте погрешно: Виждал съм хора, които пресилвам, но повечето от тях - сериозни спортисти, които тренират по няколко пъти на ден в продължение на месеци.
Разделението на четири дни не е точно да доведе до претрениране, освен ако не си обучение не се превърне в шест часа маратон за Супермен и развива някои идиот CrossFit треньор, който вярва рабдомиолиза готино нещо.
Внимавайте за признаци
Рабдомиолиза. причинено от прекомерно натоварване, е разграждането на мускулна тъкан в резултат на екстремни физическа активност. Рискът от рабдомиолиза се увеличава, когато обучение тествани при условия на висока температура и влажност. Дехидратацията преди, по време и след тренировка, може да доведе до рабдомиолиза.
С влизането подредени, можете да преминете към претоварване. Ако тренирате на пот за дълго време, както и проблеми в настроението, работоспособността и здравето на епизодични са станали хронични, можем да говорим за претоварване и да се мисли за това как да се справят с него.
Overtraining малко проучвания при хора, но спокойно можем да кажем, че става въпрос, когато се изисква от тялото прекалено много в продължение на дълъг период от време. Вашето тяло просто не са имали време да се възстанови, не могат да се справят с натоварването тя налага на и постепенно започва да се предприеме.
Аз не се уморяват да повтарят, че претрениране се среща изключително рядко в общата популация. Но ако наистина претоварване, ще забележите, очевидните симптоми. Ако видите два знака, или повече, можете да сте в това състояние.
1. Влизате по-слаб от обикновено
Аз наистина не като ствола, които се разхождат из залата с писалка и тетрадка, но все още трябва да води отчет за изпълнение на основни упражнения и записва общо натоварване обучение. За да направите това, моля, създайте нещо като дневник, но не забравяйте, че всяко действие предизвиква реакция.
Например, ако някой ден вие сте пълни с енергия и да направи пет допълнителни подходи, е вероятно, че в следващата тренировка, че няма да се стигне до личен рекорд. Но това не означава, че сте преминали през прекалено, и че е време да си вземе почивка. Той само казва, че сте направили промени в обичайната програма и са изправени пред реакция на организма към тези промени.
Но ако не се промени нещо, а работното ви тегло слезе, може да имате проблем. Ако обикновено притиска гърдите на 100 кг, но изведнъж започва да изпитва затруднения с 80 кг или по-малко лесно преодоля петима подходи в клек, а сега не могат да си поемат дъх след две, смятат, че това е знак. Вземи го на сериозно, ако процентите си на власт попадат по време на серия от тренировки, а не по време на една сесия.
Симптом 2 Можете апатия
Вие сте толкова изтощен и изтощена, че на сутринта не съществува сила, за да се повиши от леглото си и любимата бъркани яйца, сирене и авокадо, вече не изглежда апетитно? Обхождането от едно упражнение към друго и не могат да поддържат обичайния ритъм на обучение? Този сигнал може да е слаб.
Обхождането от едно упражнение към друго и не могат да поддържат обичайния ритъм на обучение? Това може да е лош сигнал
Знам, че в този момент много от студентите, които седят в леглото и да прочетете статията, след като седмичната пиенето, вече мислят претрениране. Не забравяйте да изключите от уравнението допълнително неизвестен. Има ли в живота си извън фактори, които могат да доведат до такова състояние, или не сте в него постоянно?
Използвах да видите момчета погрешно смятат, стрес, умора и раздразнителност дължи на приятелката или на главните симптоми на претрениране. Ако в живота ви има фактори, които пречат на акцент върху обучението или ви карат да се уморен и нервен, опитайте се да време, за да се движат далеч от тези стимули. Знам, че е трудно да се игнорира напълно - ако не и невъзможно - но не приравняваме проблеми в живота на претрениране.
3. Симптом внезапна загуба на тегло
Ако по време на сутринта позира пред огледалото забележите, че изглежда като нещо, не стои на кантара. Данните бяха слезли? Внезапно и неумишлена загуба на тегло може да означава, че сте обучение твърде много или твърде дълго и не дава на тялото достатъчно хранителни вещества, за да се възстанови.
Невъзможно е да се преувеличи колко важно е да се осигури на тялото на макро и микроелементи се нуждае. Това, което са обхванати от квотата на макроелементи, това не означава, че ви се яде правилната храна. За да се запълни резервоари за гориво бисквитки и бисквити могат да бъдат на кратко разстояние. Най-вероятно, ще загубите няколко килограма, ако един месец ще яде само диня, но тялото ви няма да бъде в ред, без да балансиран режим на хранене на регулярна основа.
Когато тренирате, трябва да се яде качествена храна в достатъчни количества. Ако ядете по-малко храна или хранят насила себе си боклуци, не правите нищо, а само пречи на организма да се интензивни упражнения и да се възстанови ефективно. С такъв проблем често се сблъскват момчета, които отиват, за да отслабнете. Няма нищо лошо в желанието да се покаже мускулна облекчение, но ако не се даде на тялото ви достатъчно калории, за да се възстановят, ще се търси белята.
4. Вие сте знак, вие сте преследван от контузии
Overtraining не само да ви направи уморен и слаб, но също така може да доведе до най-различни здравословни проблеми. Ако сте приели твърде много упражнения, ядат малко и малко почивка, системата, която ви предпазва от болести и наранявания, започне да отслабва.
Ако студа ли изчерпва до изтощение, ако сте загрижени за нетипични главоболие и болки в стомаха, ако често се разболяват, ако тормозят видоизменения, а вие продължавате да получавате нови щети, въпреки че е трудно като скала, трябва да се върнем назад. Ако пресилвам до такова състояние, консултирайте се с вашия лекар.
Ако искате да се обучават за износване, планират да се разтоварят между програмите за обучение
Правилна програма за обучение
Най-добрият начин да се предпази тялото от счупи - да се намери или да развият добра програма за обучение. Някак си, в залата, много се ръководим от върховенството "колкото повече толкова по-добре." Ако програмата ви съветва да се повиши толкова, колкото е възможно, и физически упражнения, доколкото е възможно, всеки ден, знаеш ли какво? Тази програма - гадно.
Спортистите обикновено тренират в цикли от 12-16 седмици. Ние наричаме този тип обучение "периодизация". В края на цикъла обикновено е дадено събитие или конкурс. За да се подготви за това събитие или конкурса, атлетите минават през това, което се нарича период на намаляване на натоварването. В тази фаза на обучение е по-кратък и не толкова тежки, така че спортистът може да се възстанови напълно и да преминете към състезанието във върхова форма.
Вие не може да бъде конкурентен спортист, но от време на време е важно да се върнем назад и да организира "уволнение", както това е направено от професионалисти във фазата на натоварване спускане. Разтоварване не означава, че вие ще бъдете в една седмица, за да си починат от салона. Това означава, че е дошло времето да се намали теглото и намаляване на обема на обучение, за да даде на тялото е малко време, за да се възстанови.
По време на фазата за освобождаване от отговорност, можете да поддържате мускулите активно и в добро състояние, така че това не би било крачка назад. Ако искате да се обучават за износване, планира да се освободи или запали една седмица на всеки няколко месеца, или между програмите за обучение. Тялото ще ви благодаря, а ти вече не трябва да се страхуват от призрака на претрениране.