Тренировка 7-добрите упражнения за бегачи, че ще стане по-силен
С натискането на бутона, вие се съгласявате с обработването на личните им данни
С цел да се работи по-бързо, трябва не само редовно бягане, но също така и други упражнения, които развиват цялото тяло, а не само на краката: това е йога, и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и, разбира се, властта.
Повечето бегачи не обичат тегло обучение и предпочитат да направят без да ги възможно най-дълго, но когато става въпрос за по-сериозни цели, трябва да се вземе в ръце и да се включат в програмата си за йога и тегло обучение. Йога прави тялото ви по-гъвкави връзки - мощен и в същото време гъвкава. Сила за обучение продължава да укрепва мускулите и да ни даде повече издръжливост. По принцип, ако ние разработваме, се развиват хармонично, което означава, че тича да се наложи да добавите още много интересни тренировки! Най-малко, аз не знам на всеки бегач, който би са достигнали определено ниво и да се спре само при някои джогинг. Така че днес ние ще се съсредоточи върху силова тренировка за бегачи. Като за начало - седем прости и много ефективни упражнения.
Така че, тегло обучение укрепва мускулите си, да ни помогне да станем по-силни и по-бързо, както и допълнителна застраховка срещу наранявания като тежко глезена podvorachivaetsja много по-рядко, отколкото не, подсилен с допълнителни упражнения.
От една страна, като бегач, трябва да се засили тези мускули, които се използват най-много: квадрицепс, прасците и мускулите на прасеца. От друга страна, трябва да се запази баланс и да се премахне дисбаланса в организма, което може да е резултат от твърде много стрес при същите мускули и абсолютно незачитане на другите, така че е важно да се обърне внимание на състоянието на тялото и горната част на тялото. Тези обучения трябва да се вземат не по-малко сериозно, отколкото да тече, така че по-добре да си график за обучение, като се вземат предвид добавянето на силови дни.
Преди да започнете някоя от изброените по-долу упражнения, уверете се, че имате достатъчно добра база, която е достатъчно сила и умение. Ако не сте уверени в своите способности, по-добре е да се консултирате с треньор и извършват под наблюдението на специалист. Разбира се, ако искате да постигнете наистина добри резултати, работим с треньор поне в началото или по време на подготовката за конкуренция с определени конкретни цели е наложително.
Мисля, че всеки знае какво каишка, но само в случай, че се повтаря отново. Планк се отнася до изометрични упражнения и укрепва мускулите на тялото перфектно и раменете. Тя е различна, в зависимост от вида му идва повече стрес на определени мускули. Така например, в страничната лента голямо натоварване отива на косите коремни мускули.
От кората на мускулите са косите коремни мускули, transversus абдоминис, ректус абдоминис, малки и средни glutes, adductors, осакатявам, infraspinatus мускулни, клюно-мишничен мускул, както и другите.
2. "Българска Туист" (магистрални ротации)
Упражнение "Български обрат" се отразява доста голям брой на мускулите, включително и пресата, косите коремни мускули, долната част на гърба и прасците.
3. клекове в хвърляне напред с вдигнати ръце
Това упражнение се отразява на четириглавия фемори, прасците, бедрата, раменете и мускулите на ядрото. Може да ги носите с претегляне, ако искате да добавите тежест.
По време на упражнението, уверете се, че теглото е точно над главата си, и от ъгъла, под коляното на крака, който се прави напред, беше 90 градуса.
4. Отгоре Клек
За подгласници прозорци на трябва да бъде задължителен елемент от обучението. И това клек - един от най-лесните за извършване и един от най-ефективни. По време на тяхното представяне по време на работа включва мускулите седалищните части, четириглавия феморалните, сгъвачи на бедрото, задните части и мускулите на ядрото.
По време на коремни преси, да се грижи, че в крайната си точка по-ниски бедрата са успоредни на пода, а в момента на вдигане на акцента вървеше не на пръстите на краката и петите. Само си представете, че сте седнали на много малка стол. Ако теглото периодично се прехвърля в чорапи, чорапи могат да бъдат поставени под малки палачинки на гири.
5. тяга на един крак
Тяга на един крак е идеалното упражнение за укрепване на бедрени и седалищните мускули и помага да се развие чувство за баланс и подобрява съпротивителните си сили. За начало, можете да изпълните това упражнение без тегло.
6. "пистолет"
Мисля, че училищните Класификации помнят всичко, и тези коремни преси, които винаги са включени в учебната програма, също. Ако направи правилното нещо, мускулна треска е толкова силна, навика, които ще отидат доста болезнено. )
7. Подемно гира с въртене
Това упражнение е предназначено за укрепване на мускулите на горната част на тялото - тялото и раменете.
Както можете да видите, като всички тези упражнения са насочени към развитието на сила в краката и горната част на тялото. Няма нищо особено сложно, но ако не сте уверени в своите способности, по-добре е да го направи под наблюдението на треньор или го помоли малко да ги променя (в темата на различията може да бъде доста), така че да съответстват напълно на изискванията и в крайна сметка доведе до желаните резултати.
Добро обучение за вас. )