Упражнение мелница, че не знаете - как да отслабна

Идеалният женската фигура не е възможно без тънък, писана талия. И колкото и ние може да рок преса, без работа по косите мускули на корема красива кръста няма. Така че, има някои специални упражнения за двете страни: мелница, различен обрат, провисвания, странични крака лифтове и т.н. Помислете за един от тях: "мелница". Заслужава да се отбележи, че има редица варианти, и всеки разработен определена група от мускули.

Класическа "мелница"

Тази опция е познато на всеки от детството си, когато ние го правим за часовете по физическо възпитание. От изправено положение не мога така, че гърдите и корема са успоредни на пода. Ъгълът между краката и корема 90 градуса. Това е много важно, че няма допълнителен товар на гърба, особено в теглата на претегляне. Крака са поставени на разстояние от малко повече от ширината на раменете. Ако не можете да поддържате краката си прав, а след това се разпространи тях още по-широка.

Ръцете порода в ръката, пръстите му стиснати. Вдишайте, издишате докосва ляв крак прав четка, дъх - назад, издишайте - лявата ръка докосна десния крак. Безплатна ръка вдига поглед. Упражненията трябва да се направи, спокойно, без да бърза. Основното нещо, за да се уверите, че краката не се огъват гърба си остава плосък, ръцете са прави и силни. движения Note се извършват само чрез намаляване на страничните мускули на корема.

Ръцете, краката и задните части ще бъдат разработени ефективно и да достигне, ако ги прецедете. Това означава, че тялото трябва да бъде "опъната като низ." След това просто упражнение ще бъде полезен във всички посоки. Когато се чувствате уморени, отидете в изходна позиция. След покой пристъпи към следващата подход. Като цяло, не трябва да има повече от две, и включват подходи за 8-10 кранове от всяка страна.

опции усложнение

• Ако вашият участък позволява след това да се наведа по-долу и по време на тренировка крака докосване.
• Ако извършите прост "мелница" с лекота и не се чувствам напрежение в мускулите, а в момента на завъртане на ръката докосва площта на пода, който се намира в предната част и леко отстрани на крака си. В същото време рамото на работната ръка ще "отиде" страна, така че ние по-нататък ще се разтегне страничните коремните мускули и краката.
• В ръцете могат да поемат по-гира да започне от един паунд, а след това можете да увеличите теглото на до 2 кг.

С цел да се "мелница" е безопасно за гърба, направете упражнението в тече бавно и спокойно, особено във варианта с гири.

"Мил" за абдоминис ректус

За образуването на кръста, сме измислили как да се направи "мелница". Упражнение за отопление страна на корема мускулите и помпени линии също носи това име, въпреки че се различава по техника. Той е особено любители на културисти, тъй като тази работа и ръцете, и раменете и гърба.

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Такава "мелница" се извършва с тежести, защото необходимите допълнителни рамена тегло. Само да се затопли, например, по време на оформяне, или аеробика, елементи от упражненията, включени в нито един товар.

На издишайте, една ръка се плъзга право надолу от разстоянието, на което позволява на вашия разтягане, например, до коляното. Втора ръка просто пропуснат (за изучаване на мускулите на ръцете, може да го огънете в лакътя, сякаш стискаше кръста). Linger за миг и дъх пропусне другата ръка надолу. Оказва се, че в средно положение, ние не спираме за секунда.

Когато мускулите са достатъчно затоплят, докато стои ръка се опитва да получи същия крак на крак, докато леко накланяне на тялото напред. Втора ръка се издига.

Извършване на "мелница" с тежести

"Мил" на един крак

Това упражнение е предизвикателство вариант на първата. На първо място, ние работим и косите коремни мускули, а отпред прав, но все пак се получи добра тренировка на краката, задните части и по-ниски корема. И на второ място, това е една отлична подготовка на вестибуларния апарат, както и, като всяко упражнение на баланс ", мелница" на един крак докосва вътрешните мускули на гърба, което е невъзможно да се работи по обичайния аеробни упражнения.

Когато се работи с единия крак вдигна и притисна коляното си към гърдите му. След това повторете движение на ръката, както е описано в първото упражнение. След това променете крака. Основното нещо - не бързай, и да контролира и баланс, както и качеството на движенията на ръцете. Не забравяйте, че коремните мускули работят, те карат тялото да се движи.