Упражнение - редовни iehnika представяне мелница, грешки, съвети, видео

Без физическа активност и добре подбрани упражнения е невъзможно да се постигне перфектно тяло.

Съществува голямо разнообразие от упражнения, които включват тези или други мускулни групи.

Един от най-ефективните упражнения за тонизирана тялото нарича "Мелницата". Тя е позната на всички от детството.

Това не може да се подценява, тъй като тя дава възможност да се създаде т кръста и се отървете от мазнините в тялото от двете страни.

Така че, в тази статия ще разгледаме по-подробно това упражнение изпълнява техниката и чести грешки.

Кои мускули са включени?

В зависимост от варианта, който е избран за изпълнение, използват различни мускулни групи. Във всеки случай, наклонен и не прави коремните мускули да работят в съответствие с чл. Добър работи на по-ниски корема.

В някои аспекти, голям товар е на мускулите седалищните части и прасците. Когато мелницата с гири значително укрепи мускулите на ръцете.

Опции и уреди за упражнения

Опции упражнения "Мил", разработени много. Изборът трябва да се основава на факти, това, което резултат ние бихме искали да се постигне. Освен това, когато изберете началната физическата годност е важно.

Класическа "Мил"

Следователно този вариант се нарича класически, която е известна на всички, и е в основата на много други варианти.

Той прави това упражнение безброй пъти на училище часовете по физическо възпитание.

Изпълнява го просто: това е необходимо да се огъват успоредно на пода и се разтвори ръка за ръка, краката разпространение рамото ширината на раменете. По силата на пресата и страничните мускули е необходимо да се върти на тялото, докосване на пръстите на ръката до пръстите на краката на противоположния крак. Важно е да се спазва технологията и да диша правилно.

Тялото трябва да е напълно напрегната, тъй като, ако това не бъде направено, краката и задните части, няма да бъдат включени в процеса. За по-голяма ефективност трябва да работи чрез упражняване не само печата, но и на мускулите на краката.

Мил с тегло

Тя е много по-сложна версия, която е подходяща за силова тренировка. Той развива гъвкавост и натрупване на енергия. За това е необходимо да се действа правилно упражнява, както следва:

1. Сложете тегло на рамото му и го избута нагоре.
2. Expose бедрената кост, която съответства на ръката, в която се намира на тегло. Така например, ако теглото на лявата си ръка, а след това лявото си бедро трябва да се настрои към лявата страна.
3. Вдишайте и се наведе към изходите по краката, което е от другата страна на масата. Свободното страна трябва да се допира на пръстите, плъзнете надолу по този крак.

Изпълнете това упражнение е необходимо за 5-7 пъти. Брой на подхода, които можете да започнете да извърши 3.

"Мил" на един крак

Това изпълнение забележително развива вестибуларния апарат. В допълнение, тежестта пада върху корема, краката и задните части. Представена за първи път опция може да изглежда невъзможно, но това е само на първия етап, тъй като се използва за него, можете да се възползвате от предимствата.

Подходящ като упражнение за хора с достатъчно физическа подготовка и начинаещи трябва да започне с класическата версия и постепенно се развива техниката.

Други опции усложнения

Извършване на "мелница" и може да бъде в класическия вариант, но ако разтягане позволява да се докопат да не чорапи, и да завърши на пода с ръка. Въпреки това, ние не трябва да забравяме и за прави краката, гърба и стегнете мускулите.

Теглото на класическата "мелница" може да вземете една гира. Въпреки това, в ритъма на изпълнение на такова упражнение трябва да бъде умерено и спокойно. Това е необходимо, за да защити нараняването на раменния пояс.

Тегло гира всеки избира своя собствена. Първата стъпка е да се най-малко тегло, например 0,5 кг. След това на товара може да се увеличава постепенно.

правила за прилагане

При това всеки да упражнява най-важното нещо - техника. Само когато правилната версия, можете да постигнете желания резултат.

И така, как да направите правото на упражняване на опциите "Мил". Процедура оптимално изглежда така:

1. Застанете с пълно спиране, без да се движат на центъра на тежестта.
2. краката си на широчината на раменете широчина.
3. Наведете напред, така че тялото е успоредна на пода.
4. Разрежда протегнати ръце направо в противоположни посоки.
5. Вдишайте, издишайте, да се докоснат до дясната си ръка левия крак петите.
6. Отново вдишвам и издишвам, за да се промени ситуацията - лявата си ръка към палеца на десния крак. Винаги има картбланш трябва да бъде от друга права линия и насочена нагоре.

Tempo и ритъм се определя от всеки отделен човек. Това зависи от възможностите на физическото възпитание и индивидуалните характеристики.

Въпреки това, в процеса на изпълнение е важно да се спазват някои правила:

• не забравяйте да поддържате гърба изправен. Единственият начин да се създаде правилната напрежението в мускулите;
• Дишайте спокойно и непрекъснато. Вие не можете да свалят дъха, защото правилното притока на кислород води до оптимално изгаряне на мазнини;
• Краката не може да се огъват;
• Движението се извършва със сила и страничните коремните мускули, а не от махаше с ръце;
• стегнете корема и стегнете задните части и краката. Тя ще позволи да се използват допълнителни мускулни групи.

Препоръки и чести грешки

Трябва правилният подход за извършване на каквито и да било упражнения или комплекс. Въпреки това, често се правят грешки в техниката на изпълнение, което значително намалява неговата ефективност.

Най-разпространени са:

• извиване на крака, тяхната липса на напрежение;
• огъване назад. Тя трябва задължително да са прави;
• твърде бързо ритъм. Упражненията трябва да се преследва, а това изисква умерена скорост;
• завърта от Maha ръце. Тази грешка е напълно унищожава всички положителни ефекти на упражнение.

Така, че е много важно да се наблюдава правилното прилагане на "Милс", в противен случай тя няма да бъде от всякакъв вид, както и всички условия, ще се осуети.

Регламенти и броя на подходите

За постигане на желания ефект е необходимо да се извършват определен брой комплекти и повторения. Така че, в класически "мелници" и други разширени опции за минималния брой повторения е 15. Освен това движение надясно и наляво, се брои като едно.

Брой на подходи може да започне да се изпълни и 3. Освен това повторение и подходи могат да бъдат увеличени.

За "Mills" с тегло на първия етап 5-6 е достатъчно повторения на 3 подходи. Въпреки това, ако препаратът позволява, то е възможно да се започне с по-голям брой пъти.

В резултат на това упражняване "Мил" значително спомага за подобряване на здравословното състояние и форма. Това упражнение представлява идеалният кръста и премахва мазнините от двете страни.

Въпреки това, когато се прави правилно, можете да използвате други мускули на тялото. При спазване на инженерни и изключване грешки, ефективността на този прост максимален физически упражнения.