Упражнения за по-ниско преса 14 упражнения за напомпване на долната преса

Всеки иска да се изпомпва по-ниски корема. Тя е основен умения и физическа привлекателност. Е, как да се помпа по-ниски корема?

Имайте предвид, че мускулите, които се считат за "нисш абсолютен" са в действителност продължаване или долната част на мускулите на ректус абдоминис (тези "блокове"), във връзка с външната наклонени коремните мускули (показан в зелено на фигурата по-долу).

В долната част на пресата - е последната част от пъзела, което представлява коремните мускули като цяло. Те са тези, които са отговорни за тези шест (или може би дори и осем) блокове, скрити под слой мазнини, дадени ни от природата. Проблемът е, че мазнините от организма ни най-малко. И самото начало той ще се върне към вас, ако се хвърлят компетентен тренировките и храненето. Ако мускулите в долната си натиснете визуално наблюдават, ако стомахът опъната и определена, след което можете да официално да признае "машина", за да се разработи тонизирана преса.

Е, освен ако не сте никога не гледай плосък като палачинки кореми с коремните мускули под формата на латинската буква V?

По-ниски корема не са отделни мускули и само долната част на Прав коремен мускул, във връзка с долната част на косите мускули.

Използвайки комбинация от еластична корда TRX упражнения, гимнастически топки, както и добрите стари тежки снаряди за силова тренировка, ние сме разработили за вас 14-ефективните упражнения за долната корема. Те ще ви помогнат да мода от вашите медии точно каквото пожелаят. Упражненията се различават по сложност. Така че започнете малък и постепенно увеличаване на натоварването.

Упражнения за долната преса

Моля, не забравяйте най-важното: че няма значение от колко коремни преси и набирания преминахте - ако корема е скрита под слой мазнини, тогава никога няма да видите на мускулите в долната си преса. По-ниските коремните мускули са изградени от мазнини и долната част на мускула ректус абдоминис. С цел ефективно да повлияе на мастния слой, трябва да активирате подобрена система за интервалните кардио тренировки. Е, ако сте достатъчно силен, здрав човек, е необходимо да се направи силова тренировка.

Упражнения за долната част на пресата не ви помогнат да ефективно изгаряне на мазнините в областта на корема и хълбоците.

Упражнение 1: вдигна крака в прав ъгъл с пулсации

• Лежейки по гръб върху равна повърхност - на пейката или на пода - Поставете ръцете си под задните си части. Ако легнете на пейката - да положиш ръце зад главата си. Това ще помогне на колкото е възможно повече, за да се простират на коремните мускули.
• Издърпайте мускулите на стомаха затегне дъното на пресата и вдигнете право на крака до 100% от правилния ъгъл. Вашето тяло трябва да образуват прав ъгъл перфектно. Това е в изходна позиция.
• Стиснете си задните части и коремните мускули. Необходимо е да се създадат еднакви "Pulse" - ритмични прозорци повдигнати крака, използвайки само бедрата.
• Дръжте краката си в тази позиция в продължение на пет секунди и бавно ги долната част на гърба на пода или пейка, едва докосва задните части на повърхността, върху която вие лъжете.
• Моля, опитайте отново без почивка, за да почине.
• Веднага след като ще работи 15 повторения, опитайте по време на тренировка компреса краката малко гира. Това ще настоява коремните мускули, за да растат и се развиват по-нататък.

Упражнение 2: Усукване

• Лежейки по гръб, raskinte ръка за ръка. Ако легнете на пейката - дръжте ръцете си зад главата си.
• Стегнете коремните мускули, повдигнете бедрата си от пода и да доведе колене до главата си.
• След колене стигнат до гърдите, пауза, задръжте позицията за пет секунди и бавно спуснете краката си на пода към първоначалната си позиция.
• Повторете 12-20 пъти. За да се усложнят да използвате едни и същи малко гира.

Упражнение 3: крак асансьори в Vis

• Начална позиция - виси на бара. Ръцете на широчината на раменете.
• На обратната страна е строго в изправено положение, коремните мускули са напрегнати. Бавно вдигнете краката си успоредно на пода. Не се люлее.
• Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
• Повторете 10-20 пъти.
• За повече усложнява упражнението, опитайте се да вдигне краката си по-високо и по-високо. На първо място, от нивото на кръста, а след това - на нивото на гърдите.
• Ако ви е трудно да се повиши на крака, започнете с бум свити крака в коленете

Упражнение 4: председател на капитана

• Използване на потапяне машина симулатор, поставете ръка върху страничните релси. В багажника трябва да е абсолютно прав.
• Максимална стегнете коремните мускули и издърпайте бедрото си, за да гърдите си.
• Задръжте за само за секунда и бавно се върнете в изходно положение.
• Повторете 12-20 пъти.

• Поставете двата си крака в еластичните кабели TRX. Вземете една и съща начална позиция, както в лицеви опори.
• Без огъване коленете и гърба бавно повдигнете бедрата си нагоре, държейки краката в еластични цикли. Вашето тяло трябва да бъде под формата на латинската буква V. Това се нарича "зъб".
• Бавно се спускат към първоначалната си позиция.
• Поставете ръцете си в лицето и натиснете тялото напред, опирайки се на ръце, почти като лицеви опори. Задръжте за секунда и се върнете в изходна позиция.
• Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 6: Холдинг Torso BukvoyV

• Упражнението се извършва в легнало положение върху равна повърхност (под или пейка).
• Едновременно с това повдигнете краката и торса, така че заедно те образуват буквата V. Уверете се, че краката ви са в строго изправено положение.
• Стегнете мускулите и мускулите на долната кора областта на пресата. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди - 2 минути.

• Поставете двата си крака в еластичните примки TRXi постно на ръцете си в позиция за лицеви опори.
• Докато държите горната част на торса в неподвижно положение, коремните мускули напрегнати и коленете, за да се изтеглят на гърдата.
• Задръжте напрежение по време на реванша и натиснете обратно в изходна позиция.
• Повторете 12-20 пъти.

Упражнение 8: Три хитове по-ниска мухъл

Това упражнение - универсален набор от стратегически, която е насочена към по-нататъшно активизиране на медии мускулен растеж. Тази система включва описания по-горе повдигане на краката в прав ъгъл на пулсациите, усукване и задържане bukvoyV торса. Всички тези упражнения се извършват в определена последователност.

Ето един бърз справочник:

• Извършва упражнения върху твърда и стабилна повърхност.
• Изпълнете 15 пулсация. Ако това ви се струва прекалено лесно, с помощта на гира да усложни упражнение - я държи между краката си.
• Не спираше изпълнява 12 коремни преси. Ако за вас това не е достатъчно, използвайте всички една и съща тежест като гира.
• Също така, без почивка, отидете на следващото упражнение - писмо V. Задръжте позицията за 60 секунди или по-дълго, ако е възможно.
• Отпуснете се и половина минути.
• Повторете стъпки от едно до пет пъти. Тук имате троен удар.

Упражнение 9: сгъваем нож и гимнастически топка (Swiss топка)

• Foot и теле са поставени на топката.
• Облегнете на ръцете си и напълно изправете тялото на моста.
• Стегнете коремните мускули и телета, се търкаля топката към бедрата.
• След бедрото застане в перпендикулярна позиция на пода, спрете и задръжте позицията за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция.
• Повторете 12-20 пъти.

Упражнение 10: крак асансьори с топка

• Лежейки по гръб, задръжте швейцарската топка между телетата.
• Задръжте напрежение горните коремните мускули, мускулите и мускулите на долната кора пресата, бавно прокара топчето прасците и повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо пода.
• Дръжте топката за 5 секунди и задръжте мускулите напрегнати кора, долната част на крака (просто не им позволявайте да докосват пода).
• Хванете крака в тази позиция в продължение на 5 секунди.
• Повторете 12-20 пъти.

Упражнение 11: Планк топка

• Поставете краката си на швейцарски топка, поставете тялото в състояние дъска.
• Облегнете на лактите и стегнете коремните мускули на корема, поддържане на изправено положение на торса.
• Задръжте бара в продължение на 45 секунди или по-дълго. Не позволявайте на завоя тяло - това ще навреди единствено на гърба си.

• В първоначалното положение - почти като да натиснете - сложи двата крака в сплитове TRX треньор и се огъват коленете си.
• Бавно стегнете коремните мускули и натиснете краката си върна малко по-широка от широчината на раменете.
• Натоварва своите ниски коремните мускули дръпнете двата крака до гърдите.
• Стиснете двата крака и да ги бутнете обратно в изправено положение, с една и съща позиция в лицеви опори.
• Повторете 12-20 пъти.

• Седнете върху плоска пейка и място на торса перпендикулярно на него. Дръжте тялото фиксиран в точката на контакт на задните части и седалките.
• Вземете една плоска позиция, така че и двете си назад и краката си плоски на пейката лежеше успоредно на пода.
• Щам на мускулите на пресата и сгънете в "мачка", след което се образува писмо V, както е показано на снимката. Внимавайте за напрежението и натиснете прав гръб положение.
• Повторете 15-20 пъти. За да усложни упражняването, малка гира, поставен между краката.

Упражнение 14: зъб Пайк с топка

• Поставете яйцата на швейцарската топка
• Изправете ръцете и краката, за да се постигне позиция на директен мост.
• Без огъване коленете си и огъване на гърба uprites чорапи крак топката и да стягате коремните мускули, натиснете задните си части нагоре. Трябва да се образува обърнато V.
• Спуснете тялото в първоначалното положение.
• Повторете 12-20 пъти.