Как да се изгради крила за залата за упражнения и у дома

Latissimus гръбен нарича крила, дължащи се на факта, че в един добър и развита държава, те изглеждат като голяма птица сгънати крайници.

Качване на тази мускулна група може да бъде във фитнеса и в домашни условия. Всеки може да започнете да правите това у дома си. Това ще изисква от напречната греда в апартамента, например, в коридора.

Можете също така да се залюлее крила на бара в непосредствена близост до къщата. Обикновено тези прости спортни съоръжения са на разположение на много улични пазари.

Преди да извършите всяко упражнение, което трябва да се подготвите психически за обучението.

Работата по крилата - това е трудна работа, изискваща време и усилия. За да направите това, вие трябва да се защити от мързел, който е на разположение на всеки човек в различни количества. Добри резултати могат да бъдат постигнати чрез няколко месеца ефективна работа, първите видими резултати ще се появят след месец на системно проучване у дома и в бара.

В допълнение към дисциплина, трудолюбие и самоконтрол нужда от повече, за да се увеличи количеството на консумираната храна. Всеки спортист занимава с обучение на мускулите да се консумират на ден е значително повече храна, отколкото един нормален човек. Като основен материал за изграждането на мускулите е протеин, то е възможно да се използват протеинови шейкове. С него важно и въглехидрати, които ще ви осигури необходимата резервна мощност. Така че не се притеснявайте да посетите тяхната кухня по-често.

Упражнения за напомпване на крилата му в залата и у дома:

Аксиален прът в наклона

За да изпълните тяга ще трябва да си купите дом бар с набор от различни маси на стоки или да го взема на заем от приятели. Преди започване на тягата трябва да е в правилната позиция: Краката трябва да постави на ширината на раменете и леко се наведе на коленете.

Гриф прът трябва да приеме обичайната хватка най-горната позиция на ръцете трябва да е малко по-широка от широчината на раменете. Сега можете да се предприемат мряна прави ръцете и се изправете.

обърнете внимание на следните точки преди да извършите тяга:

• трябва доста да се огъват в кръста;
• торса се наклони напред, ъгълът на наклона трябва да е по-малко от 30 градуса;
• Просто си дръж главата, шията, поставете пръчките пред долната част на краката;
• по време на всички повторения на кръста трябва да бъде напрегната.

Напълно спуснете ръцете надолу. На издишайте, дръпнете лентата към стомаха. Лактите желателно да се повиши възможно най-високо, както и тяхната траектория на движение трябва да бъде права линия, не може да им даде, за да разпръсне по стените. Thrust прът трябва да се извършва единствено за сметка на мускулите на гърба и раменете, част от ръцете трябва да бъде минимално.

Пропускането публикувате надолу, не вдишват въздух. За намаляване на лопатката нараства и ги разрежда когато надолу на потапяне прът. Вкус на тегло трябва да бъде такава, че тялото не се клати по време на всички подходи.

Тяга дъмбел с една ръка, докато стои в склона

Гира вземат в ръка неутрален сцепление, дланта трябва да гледа на бедрото. Застанете на пейката трябва да е от лявата страна, когато гира е в дясната ръка и остави ръката при изпълнение на упражненията - спортист, съответно в позиция отдясно на пейката.

Cant горната част на тялото успоредно на пода, на гърба трябва да е малко свита в кръста. Ръка с гира трябва да бъде напълно спокойна.

Техника упражнения:

• издишване започва гира движение нагоре;
• черупка трябва да се повиши толкова високо, колкото е възможно;
• когато стигнете до рамо нивото на лактите ред на работата на рамото - в този момент крилата са намалени, доколкото е възможно;
• в горната част е желателно да се проведе най-гира няколко секунди;
• Сега можете да вдишате въздух бавно и плавно намалява до долната част на корпуса.

По същия начин, упражнение се извършва, и с лявата си ръка. Ако не разполагате с гири у дома, можете да си направите много торби с пясък или, например, да се използват тежести тухли, увити в медицински превръзки.

Тъй като товарът може да използвате други материали, всичко зависи от въображението. Все пак, не забравяйте, че теглото на вашите черупки не трябва да бъде изключително.

Вижте тук. обратно упражнения у дома

Набирания на бара

Това упражнение е класическа за всички външни спортисти. В идеалния случай, когато възхода на багажника в лентата трябва да докосне горната греда на гърдата. Grip в същото време най-добре е да се промени. Първият път, за да направите това упражнение е най-добре да позиционирате ръцете леко по-широки от широчината на раменете.

Всяка седмица разстоянието между ръцете трябва да се увеличи до максималната възможна. Той е в широк захват активно изпомпват latissimus гръбен.

Важно е да се извърши издърпайте плавно и без тласъци. Преди появата на тялото ще бъде полезно да се мотае в продължение на няколко секунди, за да се даде на тялото и ръцете малко участък. В горната част на амплитудата на движение, за да се направи кратка пауза (1.2 секунди).

Добър ефект изпомпване на крилата може да се постигне с помощта на гостилница обратен захват (с дланите на тялото). Това упражнение е желателно да се изпълнява широк захват и горната точка на повдигане трябва да се отнася до шията напречната греда или раменете. Ръководителят на тази фабрика над вратата.

За да се увеличи натоварването да използвате различни товари или помолете партньора си да огънат при повдигане на тялото под ъгъл не по-дълъг от 45 градуса. Тази техника ще ви помогне да се постигнат резултати в изграждането на мускулите на бар latissimus много по-бързо.

Друго изпълнение е издърпване нагоре на тялото на бар повдигане в хоризонтално положение. Това трябва да стане бавно, тъй като основната тежест, когато тя се пада на раменните стави, които трябва да се завъртят повече от 100 градуса. Новак не може да изпълнява това упражнение, след като идеал, така че, за да започнете, трябва само да повдигнете тялото на най-малко под ъгъл от 30 градуса. Важно е да се гарантира, че по време на упражнението, ръцете ви са прави и не се наведе.

Тук ще намерите най-добрите съвети за това как да се помпа предмишницата у дома

Упражнение с тежести

Ако имате у дома не щанги или гири, но има тегло, тогава не се притеснявайте. Възможно най-широко да се обучават и да използва тази спортна екипировка. Основни упражнения като гира тяга в наклона на колана. Това може да се извърши въз основа както на пейката и на всяка стабилна повърхност, които са близо до нивото на колана или по-висока. Например, подходяща бюро, нощно шкафче и подобни мебели.

Но преди това си струва добре да се простират не само назад, но също така и четка, тъй като самото тегло е доста добър щам и използва предмишницата. Това обикновено се прави чрез намаляване и спокойна ръка с тежести на дъното и завъртане на четката в различни посоки. Това е най-добре бавно, така че да не се получи напрежение или нараняване.

Началното положение, както в тяга гира с една ръка, докато стои на склона. Ако направите това упражнение винаги с гира, тя ще първоначално не съвсем обикновено, защото на нова пътна настилка и снаряд. Трябва да свикнеш и след това разликата няма да се усети особено. Единственият отрицателен е, че теглата са стандартно тегло и увеличаване на теглото на "килограм" във всеки подход няма да работи. Разпределени такива снаряди тегло в 8, 16, 32, 64 кг.

Не забравяйте и за концентрацията по време на изпълнение на различни упражнения, особено вдигане на тежки снаряди. Необходимо е да се чувствате напрежението на крилата, за да може да се реагира на сигналите на тялото си. По този начин, в продължение на няколко месеца редовна физическа подготовка ще постигнете впечатляващи резултати.