Как да се изравнят по бара и да диша, когато дърпа - правилната техника

Набирания - популярно упражнение за изследване на мускулите на ръцете и гърба, може да подобри силата и издръжливостта. Въпреки своята очевидност, правилната техника включва дърпа нагоре в лентата редица нюанси, които влияят на ефикасността и безопасността. Помислете за всичко, което трябва да знаете, за да се научи да бъде затегнат правилно.

Как да се изравнят: основните правила

Научете как правилно да се изравнят по бара, не е твърде трудно. Ако успеете, вие ще бъдете в състояние ефективно да работят на различни мускулни групи, особено мускулите на зоната на гърба и раменете. На гърба на огромна работа, кръгли, трапецовидни мускули. Напълно активира гърдите и бицепсите, трицепсите, делтоиди до лактите. Работата участват, дори и на пресата, която действа като стабилизатор, определяне на статично положение на тялото.

Правилното издърпване на лентата поема следните нюанси:

• Трябва да контролирате тялото си напълно. Тя трябва да се затяга от силата на мускулите, а не себе си помага на мода и рита.
• Ние трябва да повдигне тялото гладко. стръмен избягване смотаняци и движения.
• По време на упражнението, което трябва да дръпне брадичката. Ако се направи пълен, а не частично затягане, тя трябва да се издигне над напречната греда.
• След набирания не е нужно да се намали драстично тялото надолу. Трябва да се съобразят с всички гладко. Спусъкът трябва да бъдат похарчени толкова време, колко и във възход.
• Важно е да се правилното дишане, докато дърпа нагоре в лентата, в основата на която ще бъдат обсъдени по-долу.
• Дръжте се здраво за напречната греда.
• Тялото не трябва да виси накриво. Това трябва да се прави, като низ. Малко количество от деформация в гърба.

Това е само на общи правила за всеки вид набирания в редица препоръки. На следващо място, помислете какво затягане.

Набирания на бара: вида дръжки

Почти всички видове набирания стандартно начална позиция по предполагат. На обратната страна е леко се огъва в същото време, краката му палци и свити. Следните опции дръжки:

• Прав тесен захват. Ръцете са на разстояние малко по-малко от ширината на раменете (тесен захват). Когато дърпа опит да се докосне до вратата долната гръдна. Виж нека падне върху пръстите на ръцете.
• Директен среда захват. Ръцете са на ширината на раменете разстояние един от друг. Blades вдигане трябва да бъдат изпратени до друг. В разгара на лентата, за да се докоснат до върха на отдела за гърдите. За да се подобри ефективността на упражненията по време на движение опит да дръпне ръцете си пълен.
• Обръщане на средно сцепление. Е същото като предишното упражнение, обаче, трябва да се вземат на раменете назад и да ги вдигне в началото.
• Неутрален захващане. Неутрално стисна разходи вече когато другите техники вече сте усвоили, защото, когато хватката ще се промени. Например, първия подход предната ще остави ръка, а след това - право. Трябва да докосне дъното на напречна гърдите. Трябва да си здраво на хоризонталната лента, поставете юмрука един пред друг. Изкачвайки, извийте гърба си малко.
• Издърпайте към гърдите широк захват. При този вид упражнения работа се дължи на мускулите на гърба, а не бицепс. Жест трябва да прегърнат бар отгоре, поставете широк ръцете. В горната част на гръдния кош при затягането трябва да докосва топка, лактите трябва да бъдат насочени надолу, очите - търси над хоризонталната лента.
• Дърпане глава широк захват. Доста ефективно, но е много травматично процедура, така че преди започване на упражнението, не забравяйте да се затопли мускулите и каша. Хванете бар широк сцепление и намаляване на лактите надолу. Когато вдигнете нагоре леко наклонете тялото напред, опитвайки се да се придържаме към хоризонтално положение. По време на тази перфектно работи кръг на мускулите на гърба, които в други видове упражнения почти няма да бъдат използвани.

От всички видове набирания най-трудното упражнение се признава като се използва широк захват. Поради това се препоръчва да се започне да се учи права средно сцепление, а след това - други видове упражнения.

Желаещи да се научите как да се изравнят по бара, много спортисти искат да постигнат много повторения упражнения. Но ние трябва да разберем, че с всички важни етапи. Колкото по-дълго и повече го направите, толкова по-организма да свикне с натоварването. Ако сте разбрали, че не може да направи повече повторения, да се намали честотата на тренировки. Всеки ден, не може да се справи, защото мускулите се нуждаят от време, за да се възстанови, и по време на почивка, те също се увеличи. Оптималната честота на обучение - три пъти седмично. Затегна препоръчва три подхода с максимален брой повторения.

Как да се научите да бъдете в крак с бар: правилна техника

Преди да се научи как правилно да наваксат изоставането си, което трябва да се научи да виси на вратата. За най-малко една седмица, за да го направи за няколко минути. Това е важно, за да се гарантира, че дланите се използват за прехвърляне и не се подхлъзнат. Когато се увери, че захвата е силна и стабилна, всъщност може да започне да се упражнява.

Сега, за техниката на гостилница. Хванете бара използвате прав средно захват. Постепенно започват да се изтеглят на организма да напречната греда. Лактите трябва да са малко по-настрани. Така, че тялото ви не се клати, напрегната коремните мускули. В максималната точка на брадичката трябва да е над хоризонталната лента. Сега бавно и постепенно се изправите ръцете си, бавно спускане на тялото.

Общи начинаещи грешки при затягане

Знаеш ли как да бъдете в крак с лента за начинаещи, и можете да започнете обучението. Независимо от това, че си струва като се има предвид най-често срещаните грешки, които често правят начинаещи на първите си уроци.

• Дърпане на бара, трябва да използвате само горната част на тялото. Крака трябва да отдъхват спокойно, не се изисква усилие от тях. Начинаещите често виновни за това, опитвайки се да се изкачи нагоре в лентата, така че гърдите най-накрая се изправи над него. Те се залюлее краката си и да даде тласък на ставите, като по този начин се изкачва, но това е фундаментално погрешно. Дърпане ефективно, само ако това е направено единствено от мускулести ръце и гърба. И най-напред да го движи напред, когато се намали плешките заедно и по този начин да се получи необходимия напрежение, а след това на мускулите на ръцете, чрез които тялото се спря.
• Много често срещана грешка - резки движения. Начинаещите често виновни за безгрижни резки движения, особено на потъването, или по-скоро, тъй като, ако падне. Това не е вярно. За мускулите са построени правилно, мускулите трябва да работят толкова, колкото е възможно, и резки движения ви, напротив, се освободите от стреса, освен това все повече и повишават риска от нараняване. Всички движения трябва да бъдат гладки и чисти. Трябва да се увеличават и намаляват с същия ритъм.
• Друг недостатък често се срещат сред тези, които са само за овладяване на хоризонталната лента - изправяне на лактите напълно. които най-често се случва, когато тялото се понижава. Имайте предвид, че натоварването на лакътя ставите по време на тренировка е много силен, така че не може да ги оправи изцяло под възхода или спускането - в противен случай съществува значителен риск за нараняване на ставите на коляното.
• Не се стремят към интензивно темпо. Fast - не означава добро, особено ако са само началото. Можете да хванете много пъти в минута, но мускулите в същото време, ще получат най-малко натоварване, съответно, ефективността е значително намалена, но нежелан стреса върху увеличението на ставите. Дърпане, не бързайте. Направете упражнението бавно, плавно, последователно, чувствайки се напрегнатите мускули на гърба, ръцете, раменете.
• Неправилното дишане - също често срещана грешка. Новодошлите, които поради липса на опит е трудно да се наваксат, често несъзнателно задържат дъха си, дишаше често се отклоняват от правилния ритъм, а това не може да се направи. Дишайте бавно и стабилно, достигайки до издишайте, и падане - на вдъхновение.
• И още нещо - тази врата напрежение. вратни мускули във всеки случай ще бъдат обтегнати, когато дърпа, обаче, не може да бъде, че основната тежест беше поставен върху тях. На първо място, тичане гръб, ръцете и на пресата, и не трябва да носят своя товар по врата. Контрол на движението, за да не се напрягат мускулите на врата и да не провокира наранявания.
• Не бързайте да се вдигне тежести. Много атлети, които вече са усвоили стандартни набирания, да увеличат натоварването, с помощта на специален претегляне жилетки, колани, палачинки. Но това може да стане само, ако притежавате перфектна техника гостилница с собственото си тегло.

Основи на правилното дишане, докато дърпа нагоре

Важно е да се знае как да се диша правилно, когато дърпа нагоре на бара. Благодарение на правилната техника на дишането ви ще бъде по-малко уморен по време на физическа активност, в допълнение, мускулите, както и тялото като цяло, ще се получават достатъчно кислород. Дишането трябва да е гладка и дълбоко, не можем да го задържат.

Когато всякакъв вид физическа активност като общо правило основните усилия се извършва на издишване, релаксация - вдишване.

За да разберете как да диша правилно, когато дърпа, придържайте се към определен алгоритъм, който ви помага да персонализирате дъха си за правилния начин и да се улесни прилагането на техниката на упражнението: