Как да се нормализира съня здравословен начин на живот - Здраве - мъже живота
За да бъда весел през деня, че е важно да спите добре през нощта. За да направите това, тялото се нуждае от 6-9 часа почивка на ден. Но ние рядко обръщат внимание на неговите нужди. Как да привикнат към правилния режим?
Нашият експерт - д-р, психотерапевт Леонид Савченко.
През целия ден прекарваме по време на работа, и след един ден работа, разбира се, не бързат да се прибера вкъщи: топла пролетна вечер толкова хубаво да прекарате с приятели. В резултат на това ние да заспи често се вече добре след полунощ, опитвайки се да не мисля, че утре сме отново в очакване на началото на възход. И така цялата седмица. Но в края на седмицата, за да спи пълната програма и преди вечеря не може да стане от леглото. И всичко изглежда се върне към нормалното. Това е само на лекарите предупреждават, че се развива толкова сънливи булимия (офсет режим). И това е изключително вредно!
Фактът, че спи в магазин, уви, е невъзможно. Режим Неспазването хвърля нашите тела в състояние на шок, а след това той започва да произвежда кортизол - хормон, който помага да се отговори на стрес: регулира кръвното налягане, свива кръвоносните съдове, ефект върху метаболизма на въглехидратите и потиска възпалението.
При нормални хора кортизол ниво се издига в сутрешните часове (6 до 9) и се намалява през нощта (по-близо до 21 часа). Но когато силна психически или физически стрес, както и под стрес хормон започва да произвежда непредвидено. Тези шипове пораждат чувство на умора и мускулна слабост.
Тя страда от липса на сън и здравето, и външен вид. Какво да се прави? Спешна смяна на режима, който се опитва да се слага в леглото по-рано. Въпросът не е лесно, но резултатът си заслужава цялото страдание. Разбира се най-напред, ще имате проблеми. Нека се опитаме да ги решим.
Може да се използва лягам си късно и се адаптират към различна схема не работи, просто защото тялото не иска да спи.
Решение. Ако отидете, да речем, три часа през нощта, ставам в осем часа. Прекарайте цял ден активно натоварване (работа, разходка в парка, спорт и т.н.). Повярвайте ми - на следващата вечер да си лягам в единадесет часа ще бъде много по-лесно!
Сега и след счупване на режима, тъй като те не гледам часовника.
Зимата е зад гърба ни, а сега непрекъснато се събуди през нощта, защото в стаята е запушен. И заради това, дори и ако в началото движение през нощта все още се чувствам претоварени.
Решение. За да спи нормално в спалнята трябва да бъде 18-20 градуса, нито повече, нито по-малко. Ако не разполагат с климатик, проветрете помещението и поддържа прозорците се отварят през цялата нощ.
За по-добра отпуснете и да заспи, вземете топъл душ преди лягане или вана, включете една настолна лампа вместо осветителни тела. Всяка напитка яде 2 часа преди лягане.
Наближава полунощ, и всичко, което не мога да спя? Така че сте малко изразходваната енергия за деня. Спешно се възстанови графика си, се движат повече, вечер джогинг или ходене в парка, да се присъединят спортен клуб. Не забравяйте, че всяка физическа активност допринесе за по-добър нощен сън.
Сън, нито събуждане
В света има 82 вида нарушения на съня. Въпреки това, най-популярни са били, са и остават безсънието и сънливостта. Нека се опитаме да разберем техните причини и лечение.
Insomnia. Като цяло, това се отразява 25-50% от населението и 95% най-малко веднъж в живота си се сблъскват с този проблем.
Нервна система регулира два вида неврони. Норепинефрин е отговорен за пробуждане и серотонин настройва да спи. Ако последното нещо, за да се предотврати, например, прекомерна възбуда, завладяващ мисли, задушавайки топлина или студ, процесът на заспиване много по-трудно.
Сънливост. Какво се случва, е, че понякога дванадесет часа сън не е достатъчно, за да поспиш. И през деня, така или иначе се прозяват и мисля само за това как да подремне отново. Какво има? И това е, което. По време на сън мозъкът ни ни потапя в различните държави. Например, има т.нар REM фаза (т.е. съня с бързи очни движения), условно може да се нарече REM сън. Въпреки, че това не продължи дълго, но в този момент ние сме в най-дълбоката тишина. Точно в тези моменти ние мечтаем посещение. Ако тази или някоя друга фаза ни липсва в сън, или ако те са твърде кратък, правилния човек не получава почивка.
Персонализиране на сън в желаната мода помощ обучението слухова, топли бани, успокояващи чайове и, разбира се, наркотици.
Сънотворни. Подтискането активност на мозъка, участващи в гама-аминомаслена киселина (GABA), която се съдържа в централната нервна система. Целта на всеки хипнотично или лъжа за повишаване на GABA действие на неврони, или за увеличаване на неговото количество в нервната система.
Барбитурати. Те действат точно като други сънотворни, но те имат също антиконвулсанти и релаксиращи ефекти. Резултатът е, че тези лекарства са много силно изразени странични ефекти. При продължително използване на техния REM сън е съкратен. В допълнение, тези лекарства са пристрастяване за втората седмица. Така че днес барбитурати като сънотворните не се използват.
Бензодиазепините. През 60-те години - те години на ХХ век, ново поколение сънотворни - бензодиазепини. Те засягат също GABA, но имат по-малко странични ефекти. Въпреки това, пристрастяване и удължено прилагането им отклонение настъпва по желание в нарастващи дози. Тежка пробуждане и сънливост през деня, сред много и не възвръща желанието да ги използвате.
ново поколение на средства. Това - селективни средства, производни и imidazoperidina tsiklopirrolona. Сред техните безспорни предимства - минимални странични ефекти. Но най-забележителното нещо, че тези средства са не само способни бързо да се обади една прозявка, но също така да се създаде естественото разпределение на етапите на съня. Вярно е, че не е панацея - за продължително приложението им имат една и съща риска от развитие на зависимост.
Антихистамини. Ще се изненадате, защото тя е - лек за алергии? Но се оказва, хистамин - това е една от най-важните рецепторите, отговорни за нашето събуждане. Лекарства, които блокират хистаминовите рецептори, премахване на симптоми на алергия. Мошеник подобрение - това е единственият им страничен ефект. Но някои от тях той е толкова силна, че те се считат конвенционалните сънотворни.
Въпреки това, алергии може да диша спокойно за тях днес измислена антихистамини без успокоително действие.
Мелатонинът. Мелатонинът - един неврохормон. През нощта, тялото ни произвежда около 70% от дневната доза.
Мелатонинът регулира по някакъв начин ритъма на сън и бодърстване, по-специално, ефектът от увеличаване на размера на GABA в нервната система.
Как хипнотични лекарства, базирани на нея, се смята за лесно, и те са назначени за незначителни нарушения на съня.
И все пак, въпреки изобилието от лекарства, ако нарушението на спящ режим не минава с времето, трябва да се потърси медицинска помощ.