Програма за обучение в вдигане на тежести за начинаещи за сила и маса

Основната цел, която се поставя в предната част на всеки спортист участва в вдигане на тежести, е да се повиши максималното тегло в един от основните упражнения - лег, клекове, мъртва тяга. По-рано този списък се състои от четири упражнения. Голяма част от наранявания, които получават спортисти, което води до изключването на стоящи щанга от лег конкуренция. За да изпълните вдигане на тежести вдигане на тежести, спортистът трябва да разработи цени на мощността.

Изготвяне на програми за обучение за Powerlifters могат да се справят само с опитен спортист, за да се разбере напълно характера и крайната цел на целия процес. Особено значение се дава на индивидуалните способности на спортиста, които включват: на сила, опит, анатомичните и физически показатели. Начинаещите се препоръчва да започне самостоятелна подготовка, след като посети всяка точка на вдигане на тежести. В началния етап е необходимо да се намери наставник, който може да помогне с разбирането на основите на вдигане на тежести, техника на изпълнение на основните упражнения.

Извършване на проникване в Николов

Терминът "проникване" се отнася до максималния възможен тегло, което е в състояние да повиши атлет. Тя трябва да отговаря всеки, който иска да се занимава с тази дисциплина. Това се дължи на функцията на програмата е да се изготви процеса на обучение се основава на определени проценти от теглото вдигна спортист. Има три вида обучение - лесно, средно, твърди. Първият е премахването на тежестта 50, а вторият - 65, а третият - с 90% от теглото, която повишава повдигач.

В един ден, можете да извършите тунелиране веднъж за всички мускулни групи. Основното нещо, което е направено дълга почивка между сериите. Първо, можете да извършите клек, а след това от лег, а след това и тяга. Разбира се, преди всеки сложен подход изисква добра загрявка и загряване. Работата по потъването на най-доброто с някого в една двойка. Това е необходимо за правилното определяне на максималното тегло повдига. Снаряда в крайния етап на подхода трябва да е толкова тежък, че е невъзможно да се повиши. В момента на повредата и необходимостта да се помогне на партньор, който да застрахова спортист. В противен случай съществува риск от нараняване, когато лег или клек. Проникването се извършва в съответствие с принципа на най-високата до най-ниската. Първа стъпка между сериите трябва да варира между 10 и 20, а в последните опити - от 2 на 3 и килограм.

Обучение по вдигане на тежести

Учебната програма е разработена от опитни професионалисти, които да вземат предвид резултатите, получени в хода на потъване, индивидуални способности. Общата продължителност на всеки план за обучение е не повече от три месеца. Това ограничение се дължи на привикване на организма, липсата на напредък. След 90 дни трябва да извършите тунелиране, Смяна на програмата отново.

Най-развита обучение по увеличението на силов трибой в сила включва провеждане на занятията три пъти седмично. Процесът на обучение е проектирана по такъв начин, че в периода между датата за изпълнение на клек и тяга в таблицата е длъжен да окаже върху упражняването на лег. Подобен ход се дължи на високо натоварване на краката, когато тягата и клякам. Ето защо, тази група от мускули се нуждаят от повече време, за да се възстанови, което също осигурява еднодневно обучение с zhimom. Когато правя само два основни упражнения, след това една по една тренировка се извършва с ниско тегло, а другата с голяма.

Всички тези принципи, заедно формират програма за обучение по вдигане на тежести.

№1 програма за обучение

1. тежък пейка
2. леки клекове
3. Ако все още има сили, че е възможно да се направи френската преса или спадове.

Втори ден:

1. тяга
2. Ако са силите, които правят преразтягане и вдигане на щанга бицепс + чукове.

1. пейка светлина
2. клек тежък
3. Ако са силите, които работят по делтата - люлките в наклона на страните, пред него.

№2 програма за обучение

• Squats светлина - 5 групи от 5 повторения с 60% от максималното тегло;
• Резерви - 5 х 5 с 70-100%;
• Военна преса - 5 × 10.

• Тяга - 5 х 5 с 70-100%;
• Свива - 5 х 20;
• Тесен пейка сцепление преса за трицепс - 5х10.

• Squat - 5 х 5 с 70-100%;
• Нарастването на чорапи - 4 × 20,
• Връзка прът брадичката - 4 х 10.

Продължителността на цикъла на обучение не трябва да надвишава 3 месеца. Упражнение 3 пъти седмично, през първите 7 дни на работа с 75% от максималната си, които сте задали за потъването. Следващата седмица се работи с 80%, а след това се увеличи операционната маса на 2.5% всяка седмица. След края на програмата трябва да се смени или да започнете отначало, като направите тунелиране.

№3 програма за обучение

• Тежка набит - 5 х 5 - 75-85%;
• Пейка лесно - 5 × 5 - 65-70%.

• Тяга - 5 х 3 - 75-80%;
• Линк прът в склона - 3 х 6-8.

• Squat светлина 3 х 5 - 55-70%;
• Натиснете трудно размери 5 х 5 - 75-85%;
• Пейка тесен захват 3 х 8-10.

Класове 3 пъти седмично. С помощта на тази програма, обучение в силов трибой спортисти препоръчва за начинаещи. Ако имате желанието и силата на основните упражнения, можете да добавите няколко изолирани върху отделни мускулни групи, но практиката показва, че този комплект е достатъчен за начинаещи.