Работещи 15 съвета за начинаещи, фитнес списание за жени «здравето на жените»
Полезно от бягане, знаят, че изглежда да има всичко. Но, това, което тече не е полезна с това, което е необходимо, за да започнете и как да се процедира новодошлия знае много по-малък процент от населението. Така че нека да говорим за това. Ние сме страстни про въпрос - попита ги не на най-сложните, но много важни въпроси - от реалния живот.
Когато е по-добре да се изпълнява - сутрин или вечер? Те казват, че на сутринта - не безвреден и вредно за сърцето. И през нощта - почти безполезни, защото веднага след като метаболизмът се ускорява, да отида да спя.
Иля Suprunenko: "Ако живеете в града, фразата" сутрин тичам вреден за околната среда и вреден за сърцето ", тя губи всякакъв смисъл. Неекологични сутринта, вечерта. Да, в началото на натрупването на ден на вредни вещества във въздуха по-дълго, но само относително. Затова, опитайте се да тичам в парка и в близост до водни басейни, а в идеалния случай - да изляза от града. В други случаи, единственото спасение - фитнес клуб, но тя не е такава, както и с добра вентилация и система за филтриране.
Всъщност, сутрин тичам все още е най-полезен и ефективен. С него се активира, и дишането на сърдечно-съдовата система, мускулите и вътрешните органи получават по-голям обем кръв и кислород - ускорява метаболизма, тялото събужда. Това е голямо влияние върху вашето благополучие през целия ден. Ако е заето вечер, тялото няма скоро да дойде етап на релаксация от състояние на превъзбуда - можете просто да не просто да си легне и да спи спокойно ".
И ако го направя точно бухала и всяка сутрин за мен - ада. Но с работата ми се върне у дома през нощта. Така че, ако започна да тече, то е само през нощта - тялото ще ме мразят за моя инициатива. Защо тази игра е да доведе съпротивата?
ЕО: "За да се подчертае, правилния път и много бързо. Можете да опитате да възстановят живота си график и все още ставам да тичам сутрин, при условие, че сънят няма да започне до късно през нощта, но много по-рано. Но за това най-вероятно ще трябва да сменят работата си. Ето защо, най-оптималния вариант тук - дневно прекъсване на кардио. Вие ядете рано - организира обяд под формата на сложни въглехидрати, богати на хранителни продукти. Обедна почивка извади маратонки и да отидете в залата или на улицата. Такава "уволнение" може да продължи 30-45 минути.
Ако се натъкнете и уморен, мога ли да преминете към ходене? Виждал хора, които управляват, периодично да спрат и да започнат да скача на място да засадят ръцете и краката настрани. Дръпна толкова минути - и бързат нататък. Ето защо са те? Така че искаш?
ЕО: "Фактът, че сте се опише - това sbivki. Те предоставят възможност за разнообразяване на дълга монотонна джогинг. Plus - включва мускулна работа, която не се фокусира време на джогинг. Това не е вредно, ако сърдечната честота ще бъде в изправност, плюс или минус на "бягаща пътека" интензитет.
За разходка - едно и също нещо. Pulse ще се вози, но голяма разлика няма да се случи. Но, ако смятате, че все повече и повече искам да отида с течаща стъпка, по-добре е първоначално да се избере по-спокойно темпо, така че не беше толкова дрипав. След няма да има чувство за претрениране. В крайна сметка, ходенето ви мине за една причина - да се втурне твърдия ви.
Трябва ли да се пие вода по време на работа? Всичко се препоръчва да се пие, ако ви свършат повече от 5 км. Алгоритъмът на това действие на пистата е ясно, но какво, ако правите в парка или в гората? Дръжте бутилка в ръката ти? Това е неудобно, по принцип, и ще отрови всички удоволствия. По принцип, когато? Или пък не може да се пие?
ЕО: "Не, не можеш. Пийте по време на работа е необходимо. Fluid разрежда кръвта - и на сърцето да изпомпва по-лесно да издържи. Да не говорим за опасността от дехидратация и топлинен удар. Ако тренировка интензивен и продължителен, е препоръчително да не се пие вода, както и специална спортна напитка - изотонични, които образуват загуби в пот сол и осигуряват на организма с електролити и витамини. Трябва да се пие толкова течности, защото губиш, плюс малък резерв. Това е приблизително 500-1500 мл. Непрекъснато и постепенно - не излива. Какво да правим с бутилката? Сега има много тениски със специални джобове и раници за бягане, така че наистина не е проблем. "
Какво става, ако тялото е в процес на джогинг ви показва, че той не е наред? Варианти на жертвите: "бодежи в страната", "слаб, без да се движат неблагодарна", "болки в коленете", "I започват да се задуши", "без значение колко свободния венец - издухва назад", "болка лумбален нерв".
AK: "В случай на такива жалби, е необходимо, първо, да се спре. И на второ място, се консултирайте с лекар спорт и се подложи на фитнес тест. Невъзможно е да карам кола без да минава през курса. И с тялото - това е невъзможно да се изпълнява, без да разбират своите нужди, биомеханични движения, процесите, които се случват на различни товари. В идеалния случай, всяко обучение, което трябва да се започне с оценка на всички от посочените по-горе параметри. "
Мога ли да пускам с гастрит и други стомашни проблеми: че тя води до язви, дължащи се на мозъчно сътресение и триене на храносмилателния тракт?
Александър Korchagin: "Спринт е противопоказано, ако се случи обостряне на гастрит и язвена болест. Когато тези условия са в ремисия, обучение не е забранено. Такива товари не могат да задействат преход в гастрит язва. Въпреки че, разбира се, ако редовно се направи, трябва да се двойно-сериозен подход към диета и хранителен режим. "
Мога ли да пускам с разширени вени?
AK: "Това заболяване изисква наблюдение-phlebologist лекар, който в някои случаи може да ограничи натоварването пациент крос-кънтри. Но за да се даде еднозначен и така безлично препоръка е невъзможно да разгледаме конкретно лице, се вземат под внимание, където работи, колко тегло е по какъвто и физическо състояние, както е посочено в разширени неговите промени. "
Много хора смятат, че работата е лошо за ставите. Вярно ли е това? Весели младежки маратони преследват старите възрастови проблеми с ставите? От същата серия - въпрос за лечение: дали е необходимо да се движат по асфалт, а на бягаща пътека?
AK: "Running - един от най-естественото натоварване за човешкото тяло, което е много полезно. Но с няколко "ако": вие стоите под нормалното тегло за техния растеж; стартирате, а не като тормозен кон, а в умерено количество; на естествени повърхности; придържа подходяща техника; в специална обувка, която е най-подходяща за вашия крак и конфигурацията на долните крайници; компетентно да се изгради ваканционен режим и натоварвания и поддържа обща фитнес до ал. Опция - четири часа сън 12 часа в офиса, богата вечеря и само на 10 километра на асфалт в маратонки, които ви интересуват как паметта на пионерски лагер на осемдесетте години - само лошо. В други случаи, преди да се потопите главата в сериозна подготовка, трябва да се консултирате с лекар или спортен рехабилитатор, който ще достави Вашата оценка, и да даде препоръки за действия. "
ЕО: "Running - това е шок стрес на ставите, включително на гръбначния стълб. Колкото по-висока барабаните, толкова по-силно е то. Асфалт и неблагодарна нараняват стави, не веднага, разбира се, но това е много по-бързо в сравнение с други повърхности. Остаряваме, забавя метаболизма, тялото се възстановява по-дълго - в крайния резултат, с възрастта на работа, ще има ефект, но само ако се справят с всички тях в живота ми. И колкото по-висок интензитет, колкото по-близо X деня. Положението се осигури правилните обувки (специална работа, амортизацията на ходилото и петата, на едноличните дебели цилиндрите, пълни с въздух) и по-малко труден покритие. Моята препоръка - крос-кънтри работи. Почвата е мека и осигурява допълнителна подплънка. Но пистата не трябва да бъде прекалено сложна, подходящ парк без павирани пътища. "
Какво-какво да кажем на тегло?
ЕО: "Има баланс на костите, мускулите и мастната тъкан в съответствие с растежа. Така например: височина 175 см и тегло 69-71 кг - добра стойност. И ако тя изглежда като 175 от 80, ситуацията е доста травмиращо за ставите. тяло бегач в идеалния случай трябва да бъде възможно най-близо до стандарта за фитнес. Всички останали - още по-добре на ходене (можете нагоре по хълма) или други симулатори без шок ".
Разтягане преди и след план - това е необходимо или добре?
ЕО: "Със сигурност. В тренировката динамично прилага, която ще подготви мускулите и сухожилията на силен стрес. След състезанието се разтяга статично, държейки всяка позиция 20-60 секунди.
Как да се диша правилно: носа или устата?
ЕО: "Дишай в носа: така въздухът се филтрира и затопля. И издишайте през устата на: въглероден диоксид, трябва бързо да напусне белите дробове. И се опита да диша дълбоко, за по-добри клетки бяха наситени с въздух и кислород глад не се случи. "
Възможно ли е да тече с претеглянето (гири, например)?
ЕО: "А защо не? Леки гири в ръце - това допълнително съпротивление и увеличаване на интензивността на физически упражнения. Прочетете - чудесна възможност да направи крачка нагоре силата и общата издръжливост. И една добра проучване на раменния пояс и мускулите на горните крайници. Огъващи ръцете с тежести в лактите и ги дръжте на гърдите, като работи като нормален раса. "
Работещи техника: как да се направи един новак?
ЕО: "ще работи в пълния крак. Протектора от петата до петите. Не pererazgibat колене. Активно диша и да работите с ръцете си. Дръжте отворен гръден кош ".
Тя трябва да изглежда като оптимална (максимална сигурност) обучение на най-зелената послушник?
ЕО: "Running или бързо ходене за 45-60 минути, с интензивност 50-60% от честотата на сърдечния от максимума, без да се отчита загрявката и изстине. Налице е проста формула Карвонен: сърдечната честота по време на тренировка = (максимален пулс - сърдечната честота в покой) х интензитет (процент) + сърдечната честота в покой. Вариант интервални тренировки, аз не бих го посъветвал новак. Неравномерното ритъм - това е доста сериозно натоварване на сърдечно-съдовата система.