Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома, без тежести

Не е тайна, че продължително седене пред компютъра в изгърбена позиция влияе неблагоприятно на гръбначния стълб. Но това е част от тялото се намират най-големите и най-важните мускулни групи на обучение, което, между другото, много хора са склонни да забравят. загрижени за укрепването на мускулите на гърба няколко души. И проблемът не е само в естетиката (стройна и грациозна обратно ви позволява да изглежда по-привлекателен във всеки костюм или рокля без презрамки). "Упражнения за укрепване на мускулите на гърба, са важни за поддържане на функционалността на движението и предотвратяване на наранявания сред хора от всички възрасти," - казва Metyu Vert, MD, хирург-ортопед и директор на Методистката болница в Ню Йорк.

Според него, упражнения за укрепване на гърба играе ключова роля в поддържането на здравето на гърба. Въпреки, че работата в офиса не може да изглежда твърде трудно физически за дълъг престой в седнало положение води до напрежение в мускулите и оказва натиск върху гръбначните дискове.

Как да се засили мускулите на гърба

Верт също съветва при заседнал начин на работа на всеки час, за да се изправи и да се движат. И още по-добре - да правя упражнения за укрепване на мускулите на гърба. 5 Следващите упражнения са насочени към собствената си тежест върху лумбалната разработването, най-широките и ромбоидни мускули и разтегателен мускулите на гърба, които се стабилизират и поддържат гръбначния стълб. След това, ние ще покажем как да се укрепят мускулите на гърба в домашни условия. Упражненията са подредени във възходящ ред на трудност, от начинаещи до колкото по-подготвени. Не е нужно щанги или гири за извършване на упражнения за укрепване на задната част на къщата. Просто трябва да се намери малко свободно време.

5 най-добрите упражнения за укрепване на гърба с неговото собствено тегло

1. Упражнения за укрепване на гърба - "Snow Angel"

Техниката на изпълнението. легне по корем на пода, сложи ръце покрай тялото, дланите надолу. Откъснете раменете от пода и вдигнете ръцете си на няколко сантиметра, с което плешките заедно, тук са включени в работата на най-широките и ромбоидни мускули (а). Лицето трябва да се насочи към пода. Бавно контролирано движение, движи ръцете напред и ги захванете, така че палците се допират една до друга в главата (б). Върнете ръцете в изходно положение. Важно е, че винаги ги държи в изправено положение и не се огъват при лактите. Това ще даде възможност да се включат мускулите на latissimus и раменните (C). Направете 3 серии по 5 повторения, почивка между сериите в продължение на 30-60 секунди.

Версия за начинаещи. движи ръцете в амплитудата половина, това е да се нивото на раменете, и след това да се върне в първоначалното положение.

2. Упражнения за гърба - краката Ups, лежащи на пейка

Техниката на изпълнението. легне на пейката с лице надолу, така че краищата му се появи в бедрата. Поставете краката си на пода и хванете здраво ръба на пейката (A). Изправете краката си и ги издигна. Тя ще позволи да се използват мускулите на корема, бедрата, ханша и гръбначния монтажници. Чорапи следва да бъдат разширени и краката в горната фаза на упражнението трябва да бъде над главата (б). Задръжте за 5 секунди и след това бавно спуснете краката си точно под нивото на пейките (C). Направете 3 серии от 5 повторения, почивка в продължение на 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи. лежи на пейката малко по-висока, отколкото е описано по-горе. Това ще осигури голяма подкрепа.

3. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - "Супермен"

Техниката на изпълнението. Легнете с лице надолу, докосвайки етаж брадичката на. Издърпайте чорапите, така че те са в съответствие с глезените (A). Опънете ръцете напред, дланите на пода. Стегнете мускулите на гърба, бедрата и раменете, а след това повдигнете ръцете и краката на същата височина (б). Задръжте тази позиция в продължение на 15-30 секунди, като същевременно се поддържа напрежението в целия организъм. Позицията трябва да прилича на летяща Супермен (и). Направете 3 повторения, почивка 30-60 секунди между сериите.

4. Упражнение за гърба си - Tilt стоеше

Техниката на изпълнението. Изправи се, сложи ръце на колана си. Спред краката си малко по-широк, отколкото бедрата. Затегнете кора мускули, леко дръпнете раменете назад, поддържане на врата в изправено положение (а). Бавно завой движение напред, запазвайки раменете и бедрата в линия (б). По време на упражняване на мускулите на гърба, задните части и бедрата държат на пръстите на краката им. Bend над, така че тялото се оказа успоредно на пода (или просто по-горе), а след това се върнете в изходна позиция (с). Забележка: Най-често срещаната грешка в това упражнение - закръгляване на гърба, което прави по гръбначния стълб от неутрално положение. Технология играе решаваща роля, така че всяко движение трябва да бъде калибриран. Това не само ще се предотвратят наранявания, но и повишаване на ефективността на упражнението. Извършване на 3 серии от 10-15 повторения, почивка 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи. направите упражнението седнал. Седнете на стол, се огъват краката си под ъгъл 45 °, сложи ръце на колана си. Раменете трябва да бъдат разположени върху бедрата. Затегнете кора мускули, леко дръпнете раменете назад и след това се свия под ъгъл от 45 °. Върнете се в изходна позиция.

5. Упражнения за укрепване на гърба - възход в ръцете на стената

Версия за начинаещи. Застанете с гръб към стената, разкрачен. Седнете и сложи ръце на пода малко по-широка от широчината на раменете. Изправете краката (не напълно) и пренареждане ръцете си в посока на краката, запазвайки гърба си в права позиция. Опитайте се да запазите раменете изправени, кора мускулите напрегнати и издърпайте задните си части нагоре към тавана. Можете също така да се почувства, че тази дейност се разширява, така че заедно с укрепването на мускулите ви ще се подобри гъвкавостта.