В резултат на увеличение в пресата пейка
През 1971 г. бях в състояние да изтръгне 155 кг. Скоро се запознава с Бил Hay, културист и Powerlifter - такава комбинация в 70-те години са били широко разпространени. Бил е шампион в пресата пейка, докато притежава голям размер и с помощта на тесен пейка сцепление преса. Бил ме посъветва да натиснете Ултраширокият (правила за забрана) захват - 2.5 см по-широк от резки по врата на бара.
Той препоръча да се работи с максимално тегло, което може да се провира в шест повторения и работа в този режим, докато ми прогрес няма да спре. Когато това се случи, трябва да отидете за максималното тегло за 8 повторения, а след това по 10 повторения. След стагнация в този момент, че трябва да се върне в системата на повторения В и повторете цикъла, достигайки новия албум в б повторения, а след осем, и т.н.
Работи ли тази схема?
С помощта й, аз вдигна лег с 155 кг (с телесно тегло от 77 кг) до 230 кг (с тегло 95 кг). Загряване, аз платих много внимание.
С всяко тегло, аз работих в продължение на три седмици - тази схема е най-добре да се работи върху мен. Ако се стремим към отлични резултати в пресата пейка, тогава ще трябва да станат по-големи. Моят метод е да се извърши три сета с един тегло.
Най-добрият резултат е 13, 11 и 9 повторения с тегло от 70 кг; 23,21 и 19 повторения с тегло от 55 кг и 20 i29,24 повторения с 45 кг. За пълното възстановяване между сериите, ще трябва около 6 минути. Използвайте същата врата по време на обучението.
Роден в автентичния Калифорния Зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси беше ревностен фен на използването на гири, но като Dzhim Uilyams, който през 1972 г. успя да изтръгне 300 кг в лег bezekipirovochnom. Пат беше obladaetelem официален рекорд от 270 кг. както и световен рекордьор в клек (като г-н Уилямс).
Лари Pacifico се опита да ме убеди в необходимостта от много трудно трицепс обучение. Той вярвал, че 75% от резултатите в пресата пейка зависи от трицепса, които в крайна сметка убедиха лично.
Е, как да се обучават трицепс в «Westside»?
А го влак по всички възможни начини. Като за начало, можете да извършвате лостове, лежащи прав или EZ-класифицирани в най-различни вариации: понижаване на бара до задната част на главата, носа и гърлото. Вторият вариант е най-взискателните до лактите, но също така и най-ефективни. Общият брой на повторенията е в границите на 50-70 и е стандартен, когато се работи с големи тежести.
Резерви "JR М» (J.M.) се извършва с 75% в резултат на разширяването на трицепс и 25% поради действителната лифт. Техника е както следва: трябва да лежи върху хоризонтална пейка, да заемат тесен захват на врата и долната част на шията на горните мускули гръдните. Освен това е необходимо да се движи лентата, за да гърлото, лактите и след това го издига да изтръгне.
Също така можете да правите с разширение гири, да ги пуснете да гърдите си, запазвайки лактите разредени в ръка. Това упражнение е най-добре на стенд за наклон. И все пак, можете да изпълните "рушвети" гири върху плоска пейка, свалянето им, докато докосне раменете, ставам толкова близо до задната част на делтата, колкото е възможно, и след това преса нагоре. В «Westside» работят между 60 и 80 повторения на тези движения.
В допълнение към проучване на трицепса, които ще трябва да се включат в изработването на обучението на горната част на гърба, упражнения за средно и задната делтоидния мускул на лъча, и къдрици в "чук" стил.
Няколко съвета за това как да се повиши резултатите в пресата пейка
Вижте също:
- Спадове с акцент върху коремните мускули
- Пуловер - упражнение за гърдите или гърба?
- Влак гърдите Flex Lewis
