как да направите едно упражнение с валяк за натискане

Упражнение с валяк, за да натиснете тялото как да се направи училище - бодибилдинг, спорт, фитнес
Упражнение с валяк - "ефективна техника за изучаване на мускулна кора и пресата. Кои мускули участват в работата? Как да се упражнява с валяк да натиснете? Каква е техниката на упражнението? Има ли някакви алтернативни варианти? Какви препоръки трябва да се следва?