Как да се изгради трицепс у дома гири и лицеви опори, програма за обучение, видео, както

Трицепс brachii или трицепс разположени между втория и раменната кост, заемащи цялата задна повърхност на бицепс. Тя се състои от няколко греди и е отговорен за разширяването на ръката, като се гарантира неговата функционалност и производителност. Този мускул участва в почти всички движения, които направиха ръцете си, и на равна нога с бицепси формира структурите. Голяма част от физическата сила, зависи от обучението на трицепса, а елегантната си форма издава ръката му е голямо облекчение.

Хората, които се занимават с фитнес, не е нужно да се обясни значението на загряване. Изпълнението му дава възможност да се затопли мускулите, ускоряване на сърдечната честота, кръвоносните съдове се разширяват и да се подготвят дихателната система. В резултат на това тялото се превръща в най-подготвените за прилагане на физическа активност, както и тяхната ефективност се увеличава значително.

В ролята на анцуг перфектно всяка аеробна. анаеробно или статични натоварвания като бягане или гимнастика. Провеждане малък комплекс от упражнения за удължаване на срока или да използвате въжето е добър вариант подготвят тялото за упражнения трицепс и провеждането на такива отопление у дома не отнема много.

Работата по трицепс у дома - видове лицеви опори

За да увеличите трицепс мускула, има много упражнения. В този случай, не всички от тях се изисква пътуване до фитнес залата или специално оборудване. За да се помпа трицепс у дома достатъчно минимум inventarya.Nalichie определени гири с различно тегло или прът с извита печат ще позволи да се разнообрази обучението, но без да ги мускулна група може да работи добре.

При липсата на допълнителни ресурси, най-добрият начин трицепс изпомпването сервисът обезводняване. с тесен подреждане на ръцете или на една пейка. Тези две упражнения са достатъчни, за да се поддържа мускулите на трицепса във формата и значително да увеличи обема им.

За добри резултати на всяко упражнение трябва да се прави правилно, в противен случай ефективността на тяхното изпълнение ще бъде значително намалена.

Когато лицеви опори от игра. ръце, поставени на ширината на раменете, се разгръщат в задната част и опират в седалката. Краката могат да бъдат оставени на пода, но тя е по-добре да ги вдигне по-високо място, така че тялото е под прав ъгъл. В този случай, те трябва да са в естествената си позиция и цялата фокусът трябва да бъде преместен в петата. От началната позиция на таза се спуска, създавайки напрежение трицепс. Тази позиция на бит трябва да се забави и само след 1-2 секунди, върнете се, максималната изправяне оръжие.

Лицеви опори, изпълнявани по традиционния начин, както и функция им е тесен формулирането на ръцете. В тяхното изпълнение, приет стандарт спирка лъже, а след това се премести ръцете си по-близо един до друг и се наслагват един върху друг. Лактите са сгънати и притиснати към багажника, колкото е възможно на пода и след 1-2 секунди се връщат в първоначалното си положение. В резултат на това голяма част от натоварването не е на СИК или бицепс, както е в традиционните лицеви опори, а именно трицепс.

Упражнение с дъмбели

Надуват трицепс могат да бъдат независимо използване на гири. които са дом за много от нас. В същото време, за да се развие трицепс мускула не е задължително да има набор, но достатъчно за дъмбел с тегло 10-14 кг. С такива средства могат да подобрят вашата тренировка, като добавите към него следните упражнения:

1. Френски пейка седи;
2. лостове, седнал на главата си;
3. Ръцете на отнемане с преди гири;
4. Натиснете на гири, лежащи зад главата си.

Френският пресата е един от най-популярните и ефективни начини за помпени трицепс. В действителност, това упражнение е изолираща, защото, когато се използва в работата се включва само трицепс мускула.

Тя трябва да седне на стол с права твърд гръб и ги накарайте да гира тегло от 10 кг, така че и двете си ръце се наслагват един върху друг и увита около горната част на статията. Използвайки сходна сцепление, ТНЬ приключване на главата, лактите по този начин образуват прав ъгъл. Тази начална позиция се извършва от и до възходящо движение, и завършва само когато ръцете са напълно удължен.

Изпълнете всички необходими действия без да бързат. Правейки смотаняци или резки движения. Също така, не се повиши лактите настрани, тъй като само на мястото на десния ъгъл е ключът към успеха на начинанието.

Удължаване на ръката може да се извърши и по един дъмбел с тегло 5-6 кг. За провеждането на това изпитване трябва да седне на пейката, да гира в едната си ръка и я вдигна над главата си, за да бицепса докоснаха ухото. От тази позиция, лакътя се наведе към противоположния ухото, а от друга страна осигурява добра форма.

За отстраняването на ръката ви трябва и обратно магазин, или най-малко един стол, където искате да се опре едно коляно, огъване на тялото, така че ръката е успоредна на седалката. Гира изписан по-назад,, създавайки тежест върху трицепса, и се връща в първоначалното си положение.

За пейката зад главата ви трябват два дъмбела с тегло 3-4 кг. Изпълнява упражнения, да лежи на една пейка. Ръцете се обърна глава така, че лактите са разположени перпендикулярно на седалката. те са подравнени в тази позиция, повишаване на гири над главата си.

Очаквано план за обучение и тяхната ефективност

Помпени трицепс доста осъществими в дома, както във фитнеса, има само няколко други упражнения са в допълнение към методите, описани по-горе. Поради това, те могат да заместят съществуващите методи или се игнорира напълно. Във всеки случай, за да се постигне по-добър резултат у дома ще трябва да работим усилено и да получите най-малко две гири с различно тегло.

Всеки трябва да работят мускулите правилно. и трицепс мускула не е изключение. Единственият начин да се постигне максимален ефект и да получите голямо облекчение. Упражненията трябва да бъдат строго по план. счупи дейност на части и се използват различни схеми.

Те се формират по един, единствената истинска, на принципа на който е комбинация от мощност и статични упражнения. Приблизителна програма за обучение трицепс, както следва:

• Френската преса - 3 серии по 10 повторения;
• Ръцете на абстиненция - 3 серии по 15 повторения;
• прозорци от магазини - 3 серии по 20 повторения.

• разширение на ръката - 3 комплекта на всяка ръка в продължение на 15 повторения;
• Род блок - 15 кг, за 3 серии от 20 повторения;
• лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.

Тези схеми могат да се редуват. използване в първите седмици на програма за обучение, както и в края на краищата това по-нататък. В тази поредица от упражнения, трябва да остане непроменена, и да се обучават трицепс мускула не струва повече от 1-2 пъти на седмица, за да се избегне претрениране и не провокира наранявания.

Съвети за начинаещи

В повечето от упражненията, като например удължаване на ръцете или френската преса, лактите трябва винаги да са перпендикулярни на пода. Защото само в това положение на товара ще бъдат разпределени правилно и голямата част от него е отишъл е на трицепса, а не на раменете или бицепса.

Трицепс има способността да се натрупват умора. което води до претрениране. В резултат на това мускулен растеж спира, влакната губят своята еластичност и рискът от руптура се увеличава. Ето защо, по този мускулна група трябва да работят не повече от 1-2 пъти седмично, равномерно разпределение на товара. Оптимално я разтърси в понеделник и петък, оставяйки 3-4 дни, за да си почине и да се възстанови.

Изготвяне и комплекти от серията значително увеличава ефективността на обучението. Въпреки това, навлизането им в програмата не може веднага, но след няколко месеца на обучение, когато трицепс стават по-силни. Смисълът на поредицата е да проведе няколко упражнения, без да спира. В този случай, трябва правилно разпределение на натоварването чрез поставяне в началото на обучението набор сила, а в края поставяне статична. Това ще даде възможност не само да се по-добре работят мускулите, но също така и да се получи добър тласък на растежа.

Периодично упражнява трябва да се промени. направи поредица от тях, както и промяна на последователността на изпълнение. Поради необходимостта, така че мускулите да свикнат с определен товар, и престава да бъде ефективна. В резултат на това - ръстът на предлагането спира и увеличението на натоварване води до претрениране.

Ако не намерите отговор, може би ще е полезно