Как да се изгради четириглавия краката и прасците

Крака са много важна част от нашето тяло, както и как да се изпълняват различни функции в нашия живот. Ето защо те трябва да се обърне специално внимание. И ако сте културист, то вие сте особено важни и големи релефни крака. Така че, нека да разгледаме как да се изпомпва нагоре по краката: квадрицепсите и прасците.

Преди да започнете да разглобявате обучението на крака (основни препоръки), нека накратко разгледаме анатомията. Информация за анатомия ние трябва да можем да се максимизира правилно, с минимален риск от нараняване, а максималният ефект на прогресив рока в момента големи и повдигнати крака.

Така че, по същество, краката са огромни мускули в тялото ни, и те са разделени на четири основни части:

За да се постигне атрактивен, хармоничното развитие на крак - определено трябва да се обучават и четирите парчета. Освен това, натоварването трябва да бъде равномерно разпределено.

В тази статия няма да се отрази прасците (за тях се говори друг път) и глутеалната (от които вече е описано по-рано). Нека разгледаме само квадрицепсите и прасците.

Квадрицепса - квадрицепс, която заема най-предната част на стъпалото. Неговата основна функция - да се изправи на крака в коляното. Quadriceps състои от четири части (права, междинни, странични и междинни), всяка от които има собствена начало, но в крайна точка в подвижните части на всички общи сухожилие.

• пряко участие - е най-дългата част на който се намира на предната повърхност на квадрицепса
• медиалната част - най-широката част, която покрива антеромедиалната повърхността на долната половина на квадрицепса
• страничната част на - най-широката част, която обхваща почти всички предно повърхността на квадрицепса
• междинна секция - най-широката част на който се намира между медиално и страничната част, директно под ректус мускул на четириглавия

Прасците - бицепс, която заема в задната част на краката. Неговата основна функция - да се огъват на крака в коляното. Прасците състои от две части (дълги и къси).

За анатомия накратко говореше, а сега нека да разгледаме най-добрите упражнения, които ще разберат как да помпа на краката (четириглавия и прасците) бързо и ефективно.

• Клекове с щанга на раменете си
• Рана - клекове
• Leg преса в симулатора
• Leg Extension седи в тренажор
• напади

• Мъртво сцепление на прави крака
• Огъване на краката, лежащи в симулатора
• преразтягане

Въз основа на тези упражнения, вие вече може да се подготви програмата за обучение.

Основните правила при упражняване на краката:

• Правилна техника (много важно да се спазва правилната техника във всички упражнения, да не се повреди ставите)
• Uniform натоварване на предните и задните части (каквото и краката, които търсят красиви, трябва да се зареди равномерно като квадрицепсите и прасците)
• повторение диапазон: 12-15, може би 18 (крака любов и по-добре да отговори на много преквалификацията). Но има един, НО, не mnogopovtorka всеки вкус (най-много, но не всички), има хора, които имат набор от повторения е най-подходящ 6-10 (да се експериментира)
• Максималният обем на движение (трябва максимално удължение и свиване на мускулите, само да получите реален напредък)
• прогресия товари (предпоставка при изпълнение на всяка мускулна група)

Как да се изгради крак - програми за обучение:

Тази схема е предназначена за тези хора, които са ангажирани в залата 9 - 12 седмици (така да се каже, веригата за начинаещи).

Клякам раменете 1 * * 20/4 15

Мъртво сцепление на прави крака 1 * * 20/4 15

Втората схема е за тези хора, които вече са обучени повече от 6 месеца. Точно в края на една тренировка, можете да добавите един упражнява прасците (по избор).

Клякам раменете 1 * 20/1 * 15/3 * 12

удължаване крак седнал в симулатора 3 * 12-15

Мъртво сцепление на прави крака 1 * * 20/1 15/3 * 12

Огъване на краката, лежащи в симулатора 3 * 12-15

Третата схема е предназначена за хора с добър опит обучение. За начинаещи, тази схема е противопоказано, тъй като лесно можете да получите преминали през прекалено. Точно в края на една тренировка, можете да добавите две упражнения за мускулите на прасеца (по избор).

Клякам раменете 1 * 20/1 * 15/1 * 10/4 * 6

Leg преса в симулатора 3 * 12-15

удължаване крак седнал в симулатора 4 * 12-15

Мъртвите натиск върху прави крака 1 * 20/1 * 15/2 * 10/3 * 6

Огъване на краката, лежащи в симулатора 5 * 12-15

Добър ден. Реших да се консултира с Вас за сметка на краката. Класически това клякам и хамалски клекове (редуващи се една седмица), в допълнение, правят напади с гири, флексия крак и разширение (също променлив седмично). Има проблем в това, че квадрицепса в десния си крак повече от ляво и е по-изразена. Не подкани, какви методи да може да се коригира? Ще Ви бъда благодарен за отговора

Здравейте
Опитайте се да се люлее наляво четириглавия повече от обичайното. Можете да го направите:
Първа седмица: обща тренировка крак (тъй като и двете влак)
втората седмица: акцент върху левите квадрицепса
1. Натиснете на левия крак в симулатора
2. Удължаването на срока на левия крак в симулатора седнал
... и малко натоварване на двата крака
3. Мъртво сцепление на прави крака
4. Lunges с гири